अपना भोजन ख़त्म करने और अपनी प्लेट साफ़ करने के बाद, जब तक आप एक छोटी सी मीठी चीज़ नहीं खा लेते, तब तक यह एहसास बना रहता है कि कुछ छूट गया है। खैर, आप अकेले नहीं हैं जो ऐसा महसूस करते हैं। हममें से कई लोगों के लिए, एक मीठा रात्रिभोज आपका पसंदीदा भोग बन गया है। 

कभी-कभार इस भोग में शामिल होना जरूरी नहीं कि बुरा हो। लेकिन, जैसा कि हम जानते हैं, चीनी हमारे शरीर की सबसे अच्छी दोस्त नहीं है।

आइए चीनी के साथ अपने रिश्ते को बेहतर ढंग से समझने की कोशिश करें।

Why Sugar Makes Us Feel Good (albeit momentarily)?

चीनी खाने के बाद हमारा अच्छा महसूस करना चीनी के हमारे मस्तिष्क में पहुंचने के बाद की प्रतिक्रिया से जुड़ा है।

In our brains, sugar triggers the reward centers (basically the area of the brain that makes us go Ah! That felt so good).

यह ट्रिगर डोपामाइन नामक रसायन छोड़ता है, जो एक सुखद अनुभूति पैदा करता है और हमें उस गतिविधि को दोहराने के लिए प्रेरित करता है जिससे हमें खुशी मिलती है। 

यह तंत्र बिल्कुल भी बुरा नहीं है। यह हमें कड़वे के स्थान पर मीठा चुनने में मदद करता है, जिसका मतलब जंगली में विषैले के स्थान पर सुरक्षित हो सकता है। यह यौन संपर्क को भी आनंददायक बनाता है और हमें प्रजनन कराता है, जो प्रजातियों के अस्तित्व के लिए आवश्यक है।

Why We Crave Sugar After A Meal

आदत से मजबूर

हममें से अधिकांश लोगों के लिए चीनी की लालसा का यही कारण है। हमने भोजन के बाद लगातार कुछ मीठा खाने की आदत बना ली है। आसानी से उपलब्ध होने पर हमारा मस्तिष्क हमें बार-बार मिठाइयों की ओर ले जा सकता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि चीनी को सीमित करने से वास्तव में लालसा बढ़ सकती है, इसलिए संयमित रहना ठीक है। अपनी लालसा को संतुष्ट करने से बाद में अधिक खाने से बचने में मदद मिल सकती है।

लेकिन, क्या हम इस आदत को बदल सकते हैं ताकि हम इसे ज़्यादा न करें?

चार्ल्स डुहिग ने अपनी पुस्तक द पावर ऑफ़ हैबिट में आदत परिवर्तन के लिए स्पष्टीकरण प्रदान किया है।

He talks about the Habit Loop which consists of three components: the cue, the routine, and the reward. The cue (basically trigger) sets our brain in automatic mode. In this case, finishing dinner is our cue. The routine is the behavior we engage in, which is reaching for something sweet to eat. The reward that makes us repeat this is the feel-good hormones that give us pleasure. 

डुहिग का सुझाव है कि किसी आदत को बदलने का प्रयास करते समय, आपको संकेत और इनाम को अपरिवर्तित छोड़ते हुए नित्य-कर्म में बदलाव पर ध्यान देना चाहिए। इस मामले में, हमें मिठाई खाने के बजाये एक कप ग्रीन टी बनाने, टहलने, ध्यान करने या किताब पढ़ने को अपने नित्य कर्म में बदलने की जरूरत है।

समय के साथ और अभ्यास के साथ, यह आपको रात के खाने के बाद मिठाई खाने की आदत पर काबू पाने में मदद कर सकता है। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यदि रात के खाने के बाद दैनिक मीठा खाना आपके स्वस्थ आहार का एक हानिरहित हिस्सा है, तो इसे पूरी तरह से खत्म करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

आदत के अलावा, चीनी की लालसा के अन्य कारण भी हो सकते हैं। किसी भी बदलाव को लागू करने से पहले इन्हें जानना जरूरी है।

पर्याप्त नहीं खाना

यदि आपने अच्छी तरह से नहीं खाया है तो आपके शरीर का भूख हार्मोन, घ्रेलिन, रात के खाने के बाद मिठाई और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को अधिक आकर्षक बना सकता है।

बहुत तेजी से खाना

बहुत जल्दी-जल्दी खाने से भोजन का आनंद कम हो सकता है और भोजन के बाद भूख की भावना बढ़ सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हम जो भी स्वाद लेते हैं वह हमारी गंध की भावना से आता है, और भोजन में जल्दबाजी करने का मतलब है कि हम सभी सुगंधों की सराहना करने के लिए समय नहीं निकालते हैं। इसके अलावा, तेजी से खाना पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा उत्पन्न कर सकता है।

तनाव या नींद की कमी

दोनों आपके भूख हार्मोन घ्रेलिन को बढ़ाते हैं। इन पर काम करना सुनिश्चित करें और ज़रूरत पड़ने पर पेशेवर मदद लें।

खाने से लड़ना

"हम जो चाहें, जब चाहें, खुद को खाने की अनुमति दें"

सहज भोजन शैली के सिद्धांत हमें भोजन से दोस्ती करना सिखाते हैं । भोजन से जूझने के बजाय, स्वयं को इसका आनंद लेने दें। स्वयं को कुछ खाद्य पदार्थों से प्रतिबंधित करने से अत्यधिक भोग हो सकता है, जिससे पश्चाताप और आत्म-दोष की भावनाएं पैदा हो सकती हैं। जब हम इस विश्वास को आत्मसात कर लेते हैं कि हम अपनी इच्छानुसार कोई भी भोजन खाने के लिए स्वतंत्र हैं और कुछ भी सीमा से बाहर नहीं है, तो ऐसे खाद्य पदार्थों के प्रति हमारी लालसा कम हो जाती है।

सारांश

• हम सभी को चीनी की चाहत होती है। इससे हमें ख़ुशी मिलती है।
• मुख्य बात संयम में रहना है। 
• ऐसा करने में सक्षम होने के लिए हमें आत्म-जागरूक होने की जरूरत है, खुद को आनंद लेने की अनुमति दें और धीरे-धीरे आदत के बंधन को तोड़ें।

ग्रंथ सूची:

1. डुहिग, सी. (2022)। आदत की शक्ति: हम जो करते हैं वह क्यों करते हैं, और कैसे बदलें। लंदन, यूके: सेंचुरी।
2. पुरस्कार प्रणाली। (2022, 24 सितंबर)। 23 फरवरी, 2023 को एच से लिया गयाttps://rewardfoundation.org/brain-basics/reward-system/
3. ट्रिबोले, ई., और रेश, ई. (2012)। सहज भोजन: एक क्रांतिकारी कार्यक्रम जो काम करता है। न्यूयॉर्क: सेंट मार्टिन ग्रिफिन।
4. विस, डीए, एवेना, एन., और राडा, पी. (2018)। चीनी की लत: विकास से क्रांति तक। मनोरोग में फ्रंटियर्स, 9. doi:10.3389/fpsyt.2018.00545