हाल के दशकों में, पश्चिमी समाजों के आहार में हमारे पूर्वजों की तुलना में महत्वपूर्ण परिवर्तन आया है, जिसका हमारे सह-विकसित आंत माइक्रोबायोटा पर प्रभाव पड़ा है। इस बदलाव में अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की अधिक खपत शामिल है जिनमें अक्सर आहार फाइबर की कमी होती है, साथ ही प्लांट आधारित खाद्य पदार्थों की खपत में कमी आती है जो फाइबर से भरपूर होते हैं। इस परिवर्तन के परिणामस्वरूप, आहार फाइबर से जुड़े स्वास्थ्य लाभों की मान्यता बढ़ रही है।

What Is Dietary Fiber

फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे शरीर पचा नहीं पाता है। यद्यपि अधिकांश कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज नामक चीनी में टूट जाते हैं, फाइबर को चीनी में नहीं तोड़ा जा सकता है; इसके बजाय, यह बिना पचे ही शरीर से गुजर जाता है। 

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आहारीय फाइबर के स्रोत

Fiber can be found in all plant-based foods, but the amount may vary.

Whole grain cereals, such as whole wheat, contain 12.8% fiber, while wheat bran has 42.4% fiber, and corn bran has 88.8% fiber, making them significant sources of fiber.

आहारीय फाइबर के प्रकार

फाइबर दो प्रकार के होते हैं जो दोनों ही किसी के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। प्राकृतिक रूप से उपलब्ध अधिकांश उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर की अलग-अलग मात्रा होती है।

Soluble fiber

Soluble fiber is able to dissolve in water and can help in reducing glucose levels and blood cholesterol.

Foods that contain soluble fiber include oatmeal, chia seeds, nuts, beans, lentils, apples, and blueberries.

Insoluble fiber

Insoluble fiber, on the other hand, does not dissolve in water and can help facilitate the movement of food through the digestive system, promoting regularity and preventing constipation.

Foods that contain insoluble fiber consist of whole wheat products (especially wheat bran), quinoa, brown rice, legumes, leafy greens such as kale, almonds, walnuts, seeds, and fruits that have edible skins like pears and apples.

How Much Fiber Do We Need

कई यूरोपीय देशों और अमेरिका में वयस्कों के लिए दैनिक आहार फाइबर सेवन के वर्तमान दिशानिर्देश पुरुषों के लिए प्रति दिन 30-35 ग्राम और महिलाओं के लिए प्रति दिन 25-32 ग्राम का सुझाव देते हैं - वैकल्पिक रूप से, प्रति 1000 कैलोरी में 14 ग्राम फाइबर का सेवन अनुशंसित है।

फाइबर और रोग

गैस्ट्रोइन्टेस्टनल ट्रैक्ट (जठरांत्र पथ) के रोग

कब्ज़

Constipation is commonly described as having infrequent bowel movements, experiencing difficulty or pain while passing stools, or producing small, hard stools.

While occasional constipation is normal, persistent constipation can have negative impacts on one’s quality of life and result in symptoms like bloating, cramping, and nausea. Additionally, chronic constipation can increase the risk of developing diverticular disease and hemorrhoids.

To alleviate constipation, lifestyle changes such as consuming more fiber from fruits, vegetables, and whole grains, drinking more water, and engaging in regular exercise can be beneficial.

Fiber is known to reduce constipation for several reasons.

• जैसे ही यह पाचन तंत्र से गुजरता है, फाइबर स्पंज की तरह काम करता है। 
• कुछ प्रकार के घुलनशील फाइबर पानी के साथ जुड़कर एक जेल जैसा पदार्थ बना सकते हैं जो नरम हो जाता है और मल में मात्रा जोड़ता है। 
• जब अंतड़ी में बैक्टीरिया फाइबर को तोड़ते हैं, तो वे वाष्पशील फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं, जिनमें से कुछ का रेचक प्रभाव होता है। ये लघु-श्रृंखला फैटी एसिड बैक्टीरिया के विकास के लिए ईंधन भी प्रदान करते हैं, जिससे मल की मात्रा में वृद्धि होती है।

डायवर्टीकुलर रोग

Diverticulosis refers to the development of small pouches, known as diverticula, in the lower intestine. It is a common condition of the colon in the Western world. The risk of developing diverticulosis increases with age, and it is often asymptomatic unless the pouches become inflamed or tear, leading to diverticulitis.

Symptoms of diverticulitis may include persistent abdominal pain, fever, vomiting, and nausea. Treatment typically involves a short period of fasting and antibiotic medications, and surgery may be necessary in severe cases where abscesses or perforations occur.

अध्ययनों से पता चलता है कि पश्चिमीकृत आहार में फाइबर की मात्रा कम और लाल मांस और अति-प्रसंस्कृत परिष्कृत खाद्य पदार्थों की मात्रा अधिक होती है, जो डायवर्टीकुलर रोग के लिए एक महत्वपूर्ण योगदान कारक है। 

फाइबर की कमी वाले आहार से कोलोनिक सामग्री अधिक चिपचिपी हो सकती है और चलने में कठिनाई हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप कोलोनिक लुमेन संकीर्ण हो जाता है और इंट्राल्यूमिनल दबाव अधिक हो जाता है, जिससे डायवर्टिकुला का विकास हो सकता है। 

कई अध्ययनों में पाया गया है कि फाइबर का सेवन, विशेष रूप से फलों, सब्जियों और अनाज से, डायवर्टिकुलर रोग के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकता है।

कोलोरेक्टल कैंसर

विभिन्न अध्ययनों ने कोलोरेक्टल कैंसर के विकास पर आहार फाइबर की सुरक्षात्मक भूमिका दिखाई है।

दिल के रोग

Elevated levels of triglycerides and cholesterol in the bloodstream are considered the primary risk factors for atherosclerosis and coronary heart disease (CHD).

Consuming a diet that is high in fiber can help lower serum cholesterol levels through several mechanisms. 

• फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन के पारगमन समय को कम कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप आहार कोलेस्ट्रॉल का अवशोषण कम हो जाता है। 
• घुलनशील फाइबर आंत में एक गाढ़ा और चिपचिपा घोल बना सकते हैं जो फैट और कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण में बाधा डालता है।
• कुछ फाइबर घटक पित्त एसिड से बंध सकते हैं, जो आंत से वसा के अवशोषण के लिए आवश्यक हैं, और उनके अवशोषण को रोकते हैं, जिससे आंत से आहार कोलेस्ट्रॉल और फैट का अवशोषण कम हो जाता है।

मधुमेह प्रकार 2 (डायबिटीज)

शोध के अनुसार, भूरे चावल, राई, जई और गेहूं की भूसी जैसे उच्च फाइबर वाले साबुत अनाज का सेवन मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। इसके विपरीत, कम फाइबर वाले आहार से टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है। इसका एक कारण यह है कि कम फाइबर वाला आहार अधिक कैलोरी वाला होता है और मोटापे में योगदान देता है।

Fiber plays a significant role in the management of diabetes since it slows down glucose absorption in the small intestine. It also improves the response of the body’s cells to insulin (insulin sensitivity).

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Tips For Increasing Dietary Fiber Intake

• फलों के रस के बजाय साबुत फल चुनें।
• Boost your fiber intake by adding 1-2 tablespoons of almonds, ground flaxseeds, or chia seeds to your cereal. Add diced vegetables to casseroles, stir-fried dishes, and soups.
• सफेद चावल, ब्रेड और पास्ता की जगह न्यूनतम प्रसंस्कृत भूरे चावल और अन्य साबुत अनाज जैसे जौ, बाजरा, ऐमारैंथ और फ़ारो लें।
• नाश्ते के अनाज का चयन करें जिसमें साबुत अनाज को उनके पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध किया गया हो, और पोषण तथ्य लेबल पर फाइबर के लिए 20% या अधिक दैनिक मूल्य (DV) वाले अनाज की तलाश करें।
• चिप्स और क्रैकर्स के बजाय, नाश्ते में कुरकुरी कच्ची सब्जियां या मुट्ठी भर बादाम खाएं।
• सप्ताह में दो से तीन बार ग्रेवी और सूप में मांस के विकल्प के रूप में बीन्स या फलियों का उपयोग करें।
• यदि आप अपने आहार से पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो साइलियम या मिथाइलसेल्यूलोज पाउडर जैसे फाइबर पूरक लेने पर विचार करें। ये मल को बड़ा करने और नरम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बदलने के लिए इन पर निर्भर नहीं रहना चाहिए।

सारांश

Numerous dietary fibers are derived from various plant-based sources. It’s crucial not to fixate excessively on a specific fiber type because every type of fiber provides some benefit. The best approach is to include a diverse range of plant-based foods, such as fruits, vegetables, whole grains, legumes, nuts, and seeds, in the diet.

ग्रंथ सूची:

1. बार्बर, टी., कबिश, एस., फ़िफ़र, ए., और वीकर्ट, एम. (2020, 21 अक्टूबर)। आहारीय फाइबर के स्वास्थ्य लाभ. 17 मार्च, 2023 को पुनःप्राप्त https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
2. रेशा। (2023, फरवरी 02)। 17 मार्च, 2023 को पुनःप्राप्त https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
3. रेशा। (रा)। 17 मार्च, 2023 को https://www.eatright.org/health/essential-nutritions/carbogrades/fiber से लिया गया।