The Flexitarian Diet is a dietary approach that promotes the consumption of mostly plant-based foods with the occasional intake of meat and other animal products in moderation. Unlike strict vegetarian or vegan diets, it offers more flexibility.

यदि आप मांस को पूरी तरह से खत्म किए बिना अपने पौधों के भोजन का सेवन बढ़ाने का लक्ष्य रखते हैं, तो फ्लेक्सिटेरियन दृष्टिकोण अपनाना आपके लिए एक उपयुक्त विकल्प हो सकता है।

फ्लेक्सिटेरियन डाइट को अमेरिकी समाचार एवं विश्व रिपोर्ट के वार्षिक मूल्यांकन में उच्च रैंकिंग प्राप्त हुई हैऔर उनके मुताबिक यह पालन करने में आसान डाइट में से एक है।

What Is The Flexitarian Diet

The term “Flexitarian” was coined over a decade ago by registered dietitian Dawn Jackson Blatner.

The diet was designed to help people enjoy the benefits of vegetarianism while still consuming animal products in moderation. It is a combination of the words “flexible” and “vegetarian.” 

Flexitarians are not vegetarians or vegans because they consume animal products.

The Flexitarian Diet does not have strict rules or recommended calorie and macronutrient intake. It is more of a lifestyle choice than a diet.

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Basic Principles Of फ्लेक्सिटेरियन डाइट (Flexitarian Diet)

फ्लेक्सिटेरियन डाइट के मूल सिद्धांत निम्नलिखित हैं:

• Consume a predominantly plant-based diet, including fruits, vegetables, legumes, and whole grains.
• पशु-आधारित प्रोटीन के बजाय पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों को प्राथमिकता दें।
• Remain flexible and incorporate meat and animal products in moderation.
• जब भी संभव हो न्यूनतम प्रोसेस्ड, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ चुनें।
• अतिरिक्त चीनी और मीठे पदार्थों का सेवन सीमित करें।

अपनी अनुकूलनीय प्रकृति और परहेज करने के बजाय क्या शामिल करना चाहिए इस पर जोर देने के कारण, फ्लेक्सिटेरियन डाइट स्वस्थ खाने की आदतों को अपनाने के इच्छुक लोगों के लिए एक पसंदीदा विकल्प बन गया है। 

फ्लेक्सिटेरियन डाइट के स्वास्थ्य लाभ Of फ्लेक्सिटेरियन डाइट (Flexitarian Diet)

फ्लेक्सिटेरियन डाइट का पालन करने से कई स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं।

दिल के रोग

Consuming a diet that is rich in fiber and healthy fats can improve heart health.

Studies indicate that individuals who consume fish or follow a vegetarian diet have a lower incidence of ischemic heart disease compared to those who consume meat.  This can be attributed to the fact that vegetarian diets are often abundant in fiber and antioxidants that can lower blood pressure and increase high-density lipoprotein (HDL) or “good” cholesterol.

2020 के एक अध्ययन में 10,797 प्रतिभागियों को शामिल किया गया और शाकाहारी, पेस्केटेरियन और फ्लेक्सिटेरियन आहार की जांच की गई, जिससे पता चला कि जिन व्यक्तियों ने मांस की खपत को सीमित या समाप्त करने वाले इनमें से किसी भी आहार का पालन किया था, उनमें मांस खाने वालों की तुलना में बॉडी मास इंडेक्स, कुल कोलेस्ट्रॉल और ब्लड प्रेशर कम था।

यह ध्यान देने योग्य है कि फ्लेक्सिटेरियन डाइट मुख्य रूप से प्लांट-आधारित है और संभवतः पूर्ण शाकाहारी भोजन के समान लाभ होगा।

वज़न प्रबंधन

फ्लेक्सिटेरियन डाइट अपनाने से वज़न संचालन में मदद मिल सकती है क्योंकि इसमें हाई कैलोरी और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को सीमित करना शामिल है, जबकि प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना शामिल है जो स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी वाले होते हैं।

1,100 से अधिक प्रतिभागियों पर किए गए एक अध्ययन में, जिन लोगों ने 18 सप्ताह तक शाकाहारी भोजन का पालन किया, उन्होंने मांसाहारी लोगों की तुलना में 2 किलो अतिरिक्त वजन कम किया। 

जबकि फ्लेक्सिटेरियन आहार शाकाहार के साथ समानताएं साझा करता है, यह वजन घटाने के लिए वीगन डाइट जितना प्रभावी नहीं हो सकता है। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वजन कम करना फ्लेक्सिटेरियन डाइट का प्राथमिक लक्ष्य नहीं ह। बल्कि इसका लक्ष्य फलों, फलियां और सब्जियों जैसे पौष्टिक तत्वों से भरे खाद्य पदार्थों को भोजन में एवं अपनी जीवनशैली मैं शामिल करना है।

डायबिटीज (मधुमेह)

प्लांट-आधारित डाइट वजन घटाने के लिए फायदेमंद होते हैं और इसमें कई उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें हानिकारक फैट और अतिरिक्त शक्कर कम होती है।

200,000 से अधिक व्यक्तियों पर किए गए शोध में पाया गया कि पशु उत्पादों को सीमित करते हुए पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर जोर देने वाला आहार डायबिटीज के खतरे में लगभग 20% की कमी से जुड़ा था। 

Another study discovered that in people with type 2 diabetes, plant-based diets resulted in a greater reduction in HbA1c (a 3-month average of blood sugar readings) than conventional diets. 

2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि अन्य पौधे-आधारित डाइट्स की तरह फ्लेक्सिटेरियन डाइट, टाइप 2 डायबिटीज में सुधार करता है और वजन को संतुलित करता है।

ब्रेन हेल्थ

Plant-based sources of protein provide cognitive benefits, according to Emma Laing, the director of dietetics at the University of Georgia and a national spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics.

Eggs, for example, are rich in nutrients and bioactive compounds, such as protein, choline, lutein, and zeaxanthin, which are associated with improved memory and cognitive function.

However, fish, which is limited in a flexitarian diet, contains DHA, an omega-3 fatty acid that supports memory and reduces cognitive decline. Laing suggests consuming a diverse range of foods to ensure adequate nutrition. Additionally, a study published in Neurology in April 2021 suggests that plant-based diets may offer protection against stroke.

कैंसर

फलों, सब्जियों और फलियों जैसे स्वस्थ प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करने से और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के परहेज से कुछ प्रकार के कैंसर के विकास की संभावना कम हो सकती है।

कोलोरेक्टल कैंसर (बड़ी आंत में होने वाले कैंसर) से पीड़ित 78,000 प्रतिभागियों पर किए गए 7 साल के शोध में, मांसाहारियों की तुलना में अर्ध-शाकाहारियों में इस प्रकार के कैंसर के विकसित होने की संभावना 8% कम थी।

इसलिए, फ्लेक्सिटेरियन डाइट माध्यम से अधिक शाकाहारी भोजन विकल्पों को शामिल करके कैंसर के खतरे को कम किया जा सकता है।

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How To Follow The Flexitarian Diet?

फ्लेक्सिटेरियन डाइट फल, सब्जियां, साबुत अनाज और डेरी को शामिल करते हुए गैर-मांस प्रोटीन जैसे बीन्स, मटर और अंडे पर जोर देता है। 

मांस की खपत को धीरे-धीरे कम करने के लिए, प्रत्येक चरण के दौरान प्रति सप्ताह मांस-मुक्त दिनों को बढ़ाया जा सकता है और वेजी बर्गर जैसे प्लांट-आधारित मांस विकल्पों का उपयोग किया जा सकता है। 

यह आहार किसी को अपनी गति से कूदने या सहज होने में लचीलेपन की अनुमति देता है। खाद्य समूहों को खत्म करने के बजाय, पशु उत्पादों को सीमित करते हुए अधिक संपूर्ण, न्यूनतम प्रसंस्कृत पादप खाद्य पदार्थों को शामिल करना लक्ष्य है।

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Foods To Eat Regularly On The Flexitarian Diet include:

• सोयाबीन, टोफू, फलियां और दाल जैसे प्लांट प्रोटीन 
• बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ: हरी सब्जियाँ, बेल्ल पेप्पर, हरी फलियाँ, गाजर, फूलगोभी
• स्टार्चयुक्त सब्जियाँ: मटर,कॉर्न, शकरकंद
• फल: सेब, संतरा, जामुन, अंगूर, चेरी
• साबुत अनाज: क्विनोआ, कुट्टू का आटा
• नट्स, बीज, और अन्य हैल्थी फैट: बादाम, अलसी, चिया बीज, अखरोट, काजू, पिस्ता, मूंगफली का मक्खन, एवोकाडो, जैतून और नारियल।
• पौधे-आधारित दूध के विकल्प: बिना चीनी वाला बादाम, नारियल और सोया दूध
• जड़ी-बूटियाँ और मसाले: तुलसी, अजवायन, पुदीना, जीरा, हल्दी, अदरक
• कॉन्डिमेन्ट: कम-सोडियम सोया सॉस, सालसा, सरसों,और बिना चीनी की टमाटर की चटनी (केचप)
• पेय पदार्थ: पानी, चाय, कॉफ़ी
• पशु उत्पादों को शामिल करते समय, फ्री-रेंज या चरागाह में उगाए गए अंडे, जैविक और फ्री-रेंज पोल्ट्री, जंगली पकड़ी गई मछली, घास-पात या चरागाह में उगाए गए मांस और घास-पात या चरागाह जानवरों से जैविक डेयरी चुनने की सिफारिश की जाती है।

फ्लेक्सिटेरियन डाइट में इन पदार्थों को कम करना है:

• प्रोसेस्ड मांस: बेकन, सॉसेज
• परिष्कृत कार्ब्स: सफेद ब्रेड, सफेद चावल
• अतिरिक्त चीनी और मिठाइयाँ: सोडा, डोनट्स, केक, कुकीज़, कैंडी
• फास्ट फूड: फ्राइज़, बर्गर, चिकन नगेट्स, मिल्कशेक

सारांश

• अर्ध-शाकाहारी फ्लेक्सिटेरियन डाइट हैल्थी प्लांट प्रोटीन और अन्य संपूर्ण, न्यूनतम प्रोसेस्ड प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करता है लेकिन मांस और पशु उत्पादों को कम मात्रा में खाने के लिए प्रोत्साहित करता है।
• यह वजन घटाने में सहायता कर सकता है और हृदय रोग, कैंसर और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। 
• यह वातावरण के लिए भी अच्छा हो सकता है।
• फ्लेक्सिटेरियन डाइट बच्चों की आवश्यकताओं को पूरा कर सकता है और परिवारों के लिए उपयुक्त है। फिर भी, जो लोग गर्भवती हैं, डायबिटीज से पीड़ित हैं या अन्य मेडिकल स्थितियों से पीड़ित हैं, उन्हें अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टरों से परामर्श करना चाहिए।

References: What is the Flexitarian Diet? 2023 Beginner’s Guide | Best Diets. (n.d.). Retrieved April 6, 2023, from https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet