पाउंड कम करने के लिए, खर्च की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करें। हालांकि सिद्धांत रूप में यह सीधा लग सकता है, इस मुद्दे को हल करने का एक तरीका भोजन में कैलोरी को आसानी से गिनना सीखना है।

What Are Calories

चलने के लिए आवश्यक ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए कारें गैसोलीन का उपयोग करती हैं। आपका शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए भोजन का चयापचय करता है, जिससे गर्मी उत्पन्न होती है जो आपको गर्म रखती है और आपके हर कार्य और विचार को शक्ति प्रदान करती है।

खाद्य चयापचय द्वारा उत्पन्न ऊष्मा को किलोकैलोरी नामक इकाई में मापा जाता है। यह समुद्र तल पर 1 किलोग्राम पानी का तापमान 1 डिग्री सेल्सियस बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊर्जा का प्रतिनिधित्व करता है।

आपका शरीर भोजन और पेय से प्राप्त कैलोरी का उपयोग सांस लेने और सोचने जैसे आवश्यक कार्यों के साथ-साथ चलने, बात करने और खाने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों को करने के लिए करता है।

इन कार्यों के लिए आपके शरीर की आवश्यकता से अधिक कोई भी अतिरिक्त कैलोरी वसा के रूप में संग्रहीत की जाएगी। लगातार आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का सेवन करने से समय के साथ धीरे-धीरे वजन बढ़ने लगेगा।

Nutritionists often use the term “calorie” interchangeably with “kilocalorie.” Technically, a true calorie is only 1/1,000 of a kilocalorie, but for simplicity and ease of communication, the term “calorie” is commonly used and remembered when discussing the energy content of food.

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Every Calorie Counts

Despite common claims that calories don’t matter and counting them is a waste of time, scientific overfeeding studies consistently prove that calories play a crucial role in weight management.

जब लोग जानबूझकर जलाने से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो उनका वजन बढ़ जाता है। कैलोरी की गिनती और सेवन को नियंत्रित करना वजन बढ़ने को रोकने या वजन घटाने को बढ़ावा देने में प्रभावी है।

अनुसंधान इंगित करता है कि वजन घटाने के कार्यक्रमों में कैलोरी की गिनती शामिल करने से उन कार्यक्रमों की तुलना में औसतन लगभग 7 पाउंड (3.3 किलोग्राम) अधिक वजन कम होता है जो ऐसा नहीं करते हैं।

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भोजन में कैलोरी

जब कोई यह उल्लेख करता है कि केले जैसे भोजन को परोसने में 105 कैलोरी होती है, तो इसका मतलब है कि केले के चयापचय से 105 कैलोरी ऊर्जा उत्पन्न होती है जिसे आपका शरीर विभिन्न गतिविधियों के लिए उपयोग कर सकता है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों में उनके पोषण घटकों के आधार पर अलग-अलग मात्रा में कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए:

• प्रोटीन प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करता है।
• कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम 4 कैलोरी का योगदान देता है।
• वसा प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करता है।
• शराब से प्रति ग्राम 7 कैलोरी प्राप्त होती है।

सरल शब्दों में, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वसा की तुलना में प्रति औंस आधे से भी कम कैलोरी प्रदान करते हैं। यही कारण है कि उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ, जैसे क्रीम पनीर, को कैलोरी-घना माना जाता है, जबकि फल और सब्जियों जैसे कम वसा वाले खाद्य पदार्थ, औंस के हिसाब से कैलोरी नहीं होते हैं।

Note: Sometimes, foods that appear to be equally low in calories may not be when you consider all the factors. It’s essential to examine various aspects, including fat content, in addition to protein and carbohydrates. Take, for example, a chicken breast and a hamburger—both are high-protein foods and might be assumed to have the same calories per ounce. However, if you serve the chicken without its skin, it contains very little fat, while the hamburger can have a significant amount. Consequently, a 3-ounce serving of skinless chicken provides 140 calories, whereas a 3-ounce burger yields 230 to 245 calories, depending on the meat cut and its fat content.

भोजन के अंशों को कैसे तौलें और मापें

Portion sizes have increased, and some restaurants serve meals that are double or triple what the average person needs in one sitting. “Portion distortion” refers to perceiving large servings as the norm, potentially leading to weight gain and hindering weight loss.

लोग अक्सर अपने भोजन सेवन का सटीक अनुमान लगाने में संघर्ष करते हैं। कैलोरी की गिनती वास्तविक खपत की स्पष्ट समझ प्रदान करके अधिक खाने के प्रबंधन में एक सहायक उपकरण हो सकती है। भाग के आकार को मापने के लिए, आप इसका उपयोग कर सकते हैं:

तराजू
सबसे सटीक तरीका, हालांकि इसमें समय लगता है।

मापने के कप
तराजू की तुलना में तेज़ और आसान लेकिन फिर भी इसमें समय लग सकता है।

तुलना

त्वरित और आसान, खासकर जब घर से दूर हो, लेकिन कम सटीक।

घरेलू वस्तुओं की तुलना में सामान्य सेवारत आकार भागों का अनुमान लगाने में मदद कर सकते हैं:

• चावल या पास्ता की 1 सर्विंग (आधा कप): एक कंप्यूटर माउस या गोलाकार मुट्ठी।
• 1 मांस परोसना (3 औंस): ताश का एक डेक।
• मछली की 1 सर्विंग (3 औंस): एक चेकबुक।
• पनीर की 1 सर्विंग (1.5 औंस): लिपस्टिक या अंगूठे के आकार की।
• 1 ताज़ा फल (1/2 कप): एक टेनिस बॉल।
• हरी पत्तेदार सब्जियों की 1 सर्विंग (1 कप): एक बेसबॉल।
• सब्जियों की 1 सर्विंग (आधा कप): एक कंप्यूटर माउस।
• 1 चम्मच जैतून का तेल: 1 उंगलियाँ।
• 2 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन: एक पिंग पोंग बॉल।

कैलोरी गिनने के लिए ऐप्स और वेबसाइटें

तकनीकी प्रगति के कारण, कैलोरी गिनती को अपनी दिनचर्या में शामिल करना उल्लेखनीय रूप से सुविधाजनक हो गया है। कई ऐप्स और वेबसाइटें अब उपलब्ध हैं, जो आपके भोजन की खपत को लॉग करने के सरल और त्वरित तरीके प्रदान करके प्रक्रिया को सुव्यवस्थित करती हैं।

भले ही आप अपने भोजन सेवन को छिटपुट रूप से ट्रैक करते हैं, शोध से पता चलता है कि जो लोग कैलोरी गिनती में संलग्न होते हैं वे अधिक वजन घटाने का अनुभव करते हैं और समय के साथ अपने वजन घटाने को बनाए रखने में अधिक सफल होते हैं।

कुछ लोकप्रिय मुफ्त कैलोरी-गिनती ऐप्स और वेबसाइटों में माई फिटनेस पाल, लूज़ इट!, फैटसीक्रेट, क्रोन-ओ-मीटर और स्पार्कपीपल शामिल हैं।

एक ऑनलाइन कैलोरी काउंटर का उपयोग किया जा सकता है यहाँ.

While calorie counting isn’t an exact science, recording intake as accurately as possible is crucial, especially for high-fat and/or sugar items like pizza, ice cream, and oils. Under-recording these foods can significantly impact the difference between recorded and actual intake. Using scales initially can improve accuracy and help with estimations even after discontinuing their use.

खाली कैलोरी

All foods supply calories, and all calories offer energy. However, some foods are labeled as providing “empty calories.” This term doesn’t refer to the energy the calorie provides but rather describes food that delivers protein, fat, and carbohydrate calories without the additional nutrients such as dietary fiber, vitamins, and minerals that enhance the nutritional value of the foods you consume.

The most well-known empty-calorie foods include table sugar and ethanol (the alcohol in beer, wine, and spirits). While sugar and alcohol on their own contribute energy, they lack essential nutrients. It’s important to note that sugar and alcohol are often present in foods that offer additional nutrients. For instance, sugar is found in bread, and alcohol is present in beer. Despite being two distinct foods, both contribute calcium, phosphorus, iron, potassium, sodium, and B vitamins.

सुझावों

प्रभावी कैलोरी गिनती के लिए यहां पांच अतिरिक्त युक्तियां दी गई हैं:

• Be Prepared: Before starting, acquire a calorie counting app or online tool, decide on your method for measuring or estimating portions, and establish a meal plan.
• Read Food Labels: Utilize the valuable information on food labels, paying particular attention to recommended portion sizes. This ensures accurate calorie tracking.
• Remove Temptation: Eliminate junk food from your home to facilitate healthier snack choices and make it simpler to meet your calorie targets.
• Aim for Slow, Steady Weight Loss: Avoid drastic calorie cuts, as rapid weight loss may lead to negative effects and reduced adherence to your plan. Opt for a gradual, sustainable approach.
• Fuel Your Exercise: Successful weight loss programs incorporate both diet and exercise. Ensure you consume enough calories to maintain energy levels for physical activity, promoting a balanced and sustainable approach to weight loss.

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सारांश

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती एक मौलिक दृष्टिकोण है, जिसके लिए व्यक्तियों को अपने दैनिक कैलोरी सेवन की निगरानी और प्रबंधन करने की आवश्यकता होती है। कैलोरी की कमी पैदा करना - शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का सेवन करने से समय के साथ वजन कम होता है। यह विधि खाद्य पदार्थों की ऊर्जा सामग्री और भाग नियंत्रण को समझने के महत्व पर जोर देती है। जबकि कैलोरी गिनती एक सटीक विज्ञान नहीं है, यह अपने आहार विकल्पों को प्रबंधित करने और सावधानीपूर्वक खाने की आदतों को बढ़ावा देने के लिए एक स्पष्ट रूपरेखा प्रदान करके वजन कम करने का लक्ष्य रखने वाले व्यक्तियों के लिए एक प्रभावी उपकरण के रूप में कार्य करता है।

संदर्भ

1. (2017)। https://कैलोरीकंट्रोल.org/healthy-weight-tool-kit/food-कैलोरी-कैलकुलेटर/ से लिया गया
2. रिन्ज़लर, सीए (2021)। नौसिखियों के लिए पोषण. होबोकेन, एनजे: जॉन विली एंड संस, इंक।
3. वेस्ट, एच. (2016)। https://www.healthline.com/nutrition/counting-कैलोरी-101 से लिया गया