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The glycemic index (GI)is a scientific approach to assess how the carbohydrates in foods affect blood glucose, or blood sugar, levels. It takes the understanding of how much a particular food raises blood sugar to a deeper level, building upon the well-known fact that all carbohydrates raise blood sugar.

ग्लाइसेमिक इंडेक्स 0 से 100 के पैमाने पर खाद्य पदार्थों का मूल्यांकन करता है, जिससे ब्लड शुगर के स्तर को तेजी से बढ़ाने की उनकी क्षमता निर्धारित होती है। अधिक संख्या वाले खाद्य पदार्थ ब्लड शुगर में अधिक तेजी से वृद्धि का कारण बनते हैं, और कम संख्या वाले खाद्य पदार्थ ब्लड शुगर के स्तर पर कम स्पष्ट प्रभाव डालते हैं।

How To Measure Glycemic Index

Glycemic index chart

किसी भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स निर्धारित करने के लिए, परीक्षण किए गए भोजन का एक विशिष्ट वजन (आमतौर पर 50 ग्राम, जो लगभग 4 बड़े चम्मच चीनी होता है) कम से कम दस स्वस्थ स्वयंसेवकों को खिलाया जाता है। स्वयंसेवकों के रक्त शर्करा के स्तर को खाने से पहले और दो घंटे के लिए 15 से 30 मिनट के अंतराल पर मापा जाता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा प्रतिक्रिया वक्र होता है। 

भोजन की रक्त शर्करा प्रतिक्रिया की तुलना नियंत्रण भोजन, आमतौर पर ग्लूकोज या टेबल शुगर से की जाती है, जिसे 100 का मान दिया जाता है। भोजन के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स संख्या की गणना करने के लिए प्रत्येक परीक्षण विषय की व्यक्तिगत प्रतिक्रियाओं का औसत किया जाता है। 

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Categories of GI


The categorization of foods into low, medium, or high glycemic foods occurs, and they are ranked on a scale of 0–100.

यहां तीन श्रेणियां हैं:

Low= GI of 55 or less

Medium = GI 56 to 69

High = GI of 70 or more

High glycemic index (GI) foods are those that contain easily digestible and metabolizable carbohydrates. Whereas, low GI foods contain slowly digestible carbohydrates that result in a reduced glucose response after a meal.

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Glycemic Index of Common Foods

Low-GI Foods (55 or Less)
 FoodsGI
Apple 36
Apple juice 41
 Banana 51
 Barley 28
 Carrots, boiled 39
 Chapatti 52
 Chickpeas 28
Chocolate 40
Dates 42
 Ice cream 51
 Kidney beans 24
 Lentils 32
 Mango 51
 Orange 43
 Orange juice 50
 Peaches, canned 43
 Plantain 55
 Rice noodles 53
 Rolled oats 55
 Skim milk 37
 Soya beans 16
 Soy milk 34
 Spaghetti, white 49
 Spaghetti, whole grain 48
 Specialty grain bread 53
 Strawberry jam 49
 Sweet corn 52
 Taro, boiled 53
 Udon noodles 55
 Vegetable soup 48
 Whole milk 39
 Yogurt, fruit 41
Medium-GI Foods (56 to 69)
 Foods GI
 Brown rice, boiled 68
 Couscous 65
 French fries 63
 Millet porridge 67
 Muesli 57
 Pineapple  59
 Popcorn 65
 Potato chips 56
 Pumpkin, boiled 64
 Soda, non-diet 59
 Sweet potato, boiled 63
 Wheat flake biscuits cereal 69
Wheat roti62
High-GI Foods (70 to 100)
FoodsGI
 Cornflakes 81
 Instant oatmeal 79
 Potato, boiled 78
 Potatoes, instant mashed 87
 Rice milk 86
 Rice porridge 78
 Rice crackers 87
 Unleavened wheat bread 70
 Watermelon 76
 White rice, boiled 73
 White bread (wheat)   75
 Whole wheat bread 74

खाद्य पदार्थों का जीआई मान यहां पाया जा सकता है University of Sydney’s GI website

संदर्भ

  1. Raffetto, M. (2014). Glycemic index diet for dummies. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons.
  2. Barclay, A., & Group, G. (2023, March 01). Alan Barclay. Retrieved March 13, 2023, from https://glycemicindex.com/
  3. Glycemic index and Glycemic Load. (2023, January 03). Retrieved March 13, 2023, from https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load
  4. मिलर, बी.जे. (2010)। निम्न जीआई हैंडबुक: कम जीआई खाने के दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभों के लिए नई ग्लूकोज क्रांति मार्गदर्शिका। कैम्ब्रिज: दा कैपो प्रेस.
  5. https://www.verywellhealth.com/glycemic-index-chart-for-common-foods-1087476

एमबीबीएस और एमडी डिग्री वाली मेडिकल डॉक्टर डॉ. निष्ठा पोषण और कल्याण के प्रति गहरी रुचि रखती हैं। शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के साथ महत्वपूर्ण संघर्षों से भरी उनकी व्यक्तिगत यात्रा ने उन्हें अनगिनत व्यक्तियों के सामने आने वाली चुनौतियों के प्रति एक अद्वितीय सहानुभूति और अंतर्दृष्टि प्रदान की है। अपने स्वयं के अनुभवों से प्रेरित होकर, वह व्यावहारिक, साक्ष्य-समर्थित मार्गदर्शन प्रदान करने के लिए अपनी पृष्ठभूमि का लाभ उठाती है, जिससे दूसरों को समग्र कल्याण प्राप्त करने के रास्ते पर सशक्त बनाया जा सके। डॉ. निष्ठा वास्तव में मन और शरीर के अंतर्संबंध में विश्वास करती हैं। वह जीवन में संतुलन और खुशी प्राप्त करने की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम के रूप में इस संबंध को समझने के महत्व पर जोर देती है।

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