अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए शारीरिक रूप से सक्रिय रहना सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। जब हम अपने शरीर को हिलाते हैं और अपने हृदय को पंप करते हैं, तो यह हमारे हृदय, फेफड़ों, मांसपेशियों और हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद करता है। यह हमारे मूड को बेहतर बनाने और तनाव और चिंता की भावनाओं को कम करने में भी मदद करता है। शारीरिक गतिविधि का मतलब मैराथन दौड़ना या जिम में घंटों बिताना नहीं है। किसी भी प्रकार की गतिविधि को शारीरिक गतिविधि के रूप में गिना जा सकता है, जैसे घूमना, बागवानी करना, नृत्य करना या दोस्तों के साथ खेल खेलना।

दुर्भाग्य से, बड़ी संख्या में व्यक्ति पर्याप्त शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं होते हैं। फिर भी, उत्साहजनक खबर यह है कि थोड़ी मात्रा में शारीरिक गतिविधि भी हमारी भलाई पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। हमारी शारीरिक गतिविधि का स्तर जितना अधिक होगा, हमें उतना ही अधिक लाभ मिलेगा।

शारीरिक गतिविधि क्या है?

के अनुसार विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ), शारीरिक गतिविधि किसी भी शारीरिक गतिविधि को संदर्भित करती है जिसके लिए ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है और यह कंकाल की मांसपेशियों द्वारा निर्मित होती है। इसमें दौड़ना, तैरना, नृत्य और योग जैसी कई गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं।

शारीरिक गतिविधि के प्रकार क्या हैं?

शारीरिक गतिविधि निम्नलिखित मुख्य प्रकार की होती है: एरोबिक, मजबूती, लचीलापन और संतुलन।

एरोबिक व्यायाम

कार्डियोवास्कुलर व्यायाम, जिसे एरोबिक व्यायाम या बस "कार्डियो" भी कहा जाता है, इसमें कोई भी गतिविधि शामिल होती है जो हमारी हृदय गति और श्वसन को बढ़ाती है। इसे तीव्रता के तीन स्तरों में वर्गीकृत किया जा सकता है: निम्न, मध्यम और तीव्र।

इसमें तेज चलना, दौड़ना, नृत्य करना, साइकिल चलाना और तैराकी जैसी गतिविधियाँ शामिल हैं। 

शक्ति व्यायाम

मांसपेशियों और हड्डियों के द्रव्यमान को संरक्षित करके स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा देने के लिए शक्ति व्यायाम में संलग्न होना आवश्यक है। 

मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ आपकी मांसपेशियों पर काम करती हैं और आपको ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करती हैं। इन गतिविधियों में भारोत्तोलन, प्रतिरोध बैंड व्यायाम और पुश-अप और स्क्वैट्स जैसे शारीरिक वजन वाले व्यायाम शामिल हैं। वे मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं और चोट को रोकने में मदद कर सकते हैं।

हड्डियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों के समान हैं, लेकिन वे विशेष रूप से आपकी हड्डियों को लक्षित करती हैं। इन गतिविधियों में दौड़ना, कूदना और प्रतिरोध अभ्यास शामिल हैं जो गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम करते हैं। महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि हड्डियों और मांसपेशियों के घनत्व में प्राकृतिक गिरावट अक्सर रजोनिवृत्ति के दौरान और उसके बाद होती है।

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लचीलेपन वाले व्यायाम

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए ऐसे व्यायामों को शामिल करना महत्वपूर्ण है जो हमारे लचीलेपन को बढ़ाते हैं। इस प्रकार की गतिविधियाँ शारीरिक असुविधाओं को कम कर सकती हैं, चोटों को रोक सकती हैं और हमारी गति की सीमा का विस्तार कर सकती हैं। ऐसे व्यायामों के उदाहरणों में स्ट्रेचिंग रूटीन और योग अभ्यास शामिल हैं।

संतुलन व्यायाम

वृद्ध वयस्कों के लिए गिरने और चोटों से बचने के लिए अच्छा संतुलन महत्वपूर्ण है, और यह चलने और सीढ़ियाँ चढ़ने जैसी दैनिक गतिविधियों में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ऐसे अभ्यासों के उदाहरणों में शामिल हैं ताई ची, योग, या एड़ी से पैर तक चलना।

शारीरिक गतिविधि पर WHO के दिशानिर्देश

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक शारीरिक गतिविधि की मात्रा पर विभिन्न आयु समूहों और विशिष्ट जनसंख्या समूहों के लिए दिशानिर्देश और सिफारिशें प्रदान करता है। 

5-17 वर्ष की आयु के बच्चे और किशोर

• सप्ताह भर में प्रति दिन कम से कम 60 मिनट की मध्यम-से-जोरदार तीव्रता, ज्यादातर एरोबिक शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहें।
• सप्ताह में कम से कम 3 दिन ज़ोरदार तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधियों के साथ-साथ मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों को भी शामिल करें।
• गतिहीन समय, विशेष रूप से मनोरंजक स्क्रीन समय सीमित करें।

18-64 वर्ष की आयु के वयस्क

• प्रति सप्ताह कम से कम 150-300 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि करें; या प्रति सप्ताह कम से कम 75-150 मिनट की तीव्र तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि; या पूरे सप्ताह मध्यम और तीव्र तीव्रता वाली गतिविधि का संयोजन।
• अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए प्रति सप्ताह 2 या अधिक दिनों में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करते हुए मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों में संलग्न रहें।
• स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए गतिहीन समय को किसी भी तीव्रता की शारीरिक गतिविधि से बदलें।
• अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए वयस्क अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ा सकते हैं।
• गतिहीन समय को सीमित करें और मध्यम से तीव्र तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के अनुशंसित स्तर से अधिक करने का लक्ष्य रखें।

65 वर्ष और उससे अधिक आयु के वयस्क

• वयस्कों के समान दिशानिर्देशों का पालन करें।
• अपनी साप्ताहिक शारीरिक गतिविधि के हिस्से के रूप में, वृद्ध वयस्कों को विभिन्न बहुघटक शारीरिक गतिविधियों में संलग्न होना चाहिए जो कार्यात्मक क्षमता बढ़ाने और गिरने से रोकने के लिए, सप्ताह में 3 या अधिक दिनों में मध्यम या अधिक तीव्रता पर कार्यात्मक संतुलन और शक्ति प्रशिक्षण पर जोर देती है।

गर्भवती और प्रसवोत्तर महिलाएं

• गर्भवती और प्रसवोत्तर महिलाओं को, विरोधाभास को छोड़कर, प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ मांसपेशियों को मजबूत करने वाली और एरोबिक गतिविधियों का मिश्रण करने का लक्ष्य रखना चाहिए। 
• इसके अतिरिक्त, उन्हें गतिहीन समय को सीमित करना चाहिए और इसे किसी भी तीव्रता की शारीरिक गतिविधि से बदलने का लक्ष्य रखना चाहिए।

वयस्क और वृद्ध गंभीर स्थितियों वाले वयस्क

(आयु 18 वर्ष और अधिक):

• उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, एचआईवी और कैंसर से बचे लोगों जैसी पुरानी स्थितियों वाले लोगों को प्रति सप्ताह कम से कम 150-300 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि, या 75-150 मिनट की जोरदार-तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने का प्रयास करना चाहिए। , या मध्यम और जोरदार गतिविधि का समकक्ष संयोजन। 
• उन्हें प्रति सप्ताह दो या अधिक दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों में भी संलग्न रहना चाहिए। 
• पुरानी स्थितियों वाले वृद्ध वयस्कों को कार्यात्मक क्षमता में सुधार करने और गिरने से रोकने के लिए, प्रति सप्ताह तीन या अधिक दिनों में मध्यम या अधिक तीव्रता पर कार्यात्मक संतुलन और शक्ति प्रशिक्षण पर जोर देने वाली बहुघटक शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना चाहिए।

विकलांगता के साथ जी रहे बच्चे और किशोर

(आयु 5-17 वर्ष)

• विकलांग बच्चों और किशोरों को प्रति सप्ताह औसतन 60 मिनट मध्यम से तीव्र तीव्रता वाली, ज्यादातर एरोबिक, शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना चाहिए, साथ ही कम से कम तीव्र तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधियों और मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों में संलग्न होना चाहिए। प्रति सप्ताह तीन दिन. 
• उन्हें गतिहीन समय, विशेष रूप से मनोरंजक स्क्रीन समय को भी सीमित करना चाहिए।

विकलांगता के साथ रहने वाले वयस्क

(उम्र 18 वर्ष और अधिक) 

• विकलांग वयस्कों को प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150-300 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि, या 75-150 मिनट की जोरदार-तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि, या दोनों के समतुल्य संयोजन का लक्ष्य रखना चाहिए, और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों में संलग्न होना चाहिए। प्रति सप्ताह दो या अधिक दिन.
•  पुरानी स्थितियों वाले लोगों के समान, विकलांग वृद्ध वयस्कों को बहुघटक शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना चाहिए जो कार्यात्मक क्षमता बढ़ाने और गिरने से रोकने के लिए प्रति सप्ताह तीन या अधिक दिनों में मध्यम या अधिक तीव्रता पर कार्यात्मक संतुलन और शक्ति प्रशिक्षण पर जोर देती है।
• उम्र या क्षमता के बावजूद, गतिहीन समय को सीमित करना और इसे हल्की गतिविधि सहित किसी भी तीव्रता की शारीरिक गतिविधि से बदलना आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, व्यक्ति बैठे या लेटते समय, ऊपरी शरीर के नेतृत्व वाली गतिविधियों या समावेशी और/या व्हीलचेयर-विशिष्ट खेल और गतिविधियों का उपयोग करके शारीरिक गतिविधि में संलग्न हो सकते हैं।

शारीरिक गतिविधि में सुरक्षा

शारीरिक गतिविधि के असंख्य स्वास्थ्य लाभों के बावजूद, व्यक्तियों के लिए व्यायाम के दौरान चोटों और अन्य प्रतिकूल घटनाओं का अनुभव करना संभव है। सबसे आम चोटें आम तौर पर मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को प्रभावित करती हैं, जबकि निर्जलीकरण और अधिक गर्मी जैसी अन्य समस्याएं भी हो सकती हैं। हालांकि दुर्लभ, दिल का दौरा शारीरिक गतिविधि के दौरान भी हो सकता है।

सौभाग्य से, शोध से पता चलता है कि शारीरिक गतिविधि आम तौर पर लगभग सभी के लिए सुरक्षित है। वास्तव में, शारीरिक रूप से सक्रिय रहने के लाभ जोखिमों से कहीं अधिक हैं। 

शारीरिक गतिविधि के दौरान सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें:

• ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपके वर्तमान फिटनेस स्तर और स्वास्थ्य लक्ष्यों के अनुरूप हों, क्योंकि कुछ गतिविधियाँ स्वाभाविक रूप से दूसरों की तुलना में अधिक सुरक्षित होती हैं।
• समय के साथ शारीरिक गतिविधि की अवधि और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं। निष्क्रिय व्यक्तियों के लिए, कम तीव्रता वाली गतिविधियों से शुरू करके धीरे-धीरे आवृत्ति और अवधि बढ़ाने के लिए एक क्रमिक दृष्टिकोण की सलाह दी जाती है।
• उचित गियर और खेल उपकरण का उपयोग करें, सुरक्षित वातावरण का चयन करें, नियमों और नीतियों का पालन करें, और शारीरिक गतिविधि में कब, कहां और कैसे शामिल होना है, इसके बारे में बुद्धिमानी से निर्णय लें।
• यदि आपके पास पुरानी स्थितियां या लक्षण हैं, तो यह निर्धारित करने के लिए स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श लें कि किस प्रकार की गतिविधि और मात्रा आपके लिए उपयुक्त है।

सारांश

• डब्ल्यूएचओ के दिशानिर्देश विभिन्न आयु समूहों और विशिष्ट जनसंख्या समूहों के लिए विवरण प्रदान करते हैं कि अच्छे स्वास्थ्य के लिए कितनी शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है।
• यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हालांकि ये दिशानिर्देश शारीरिक गतिविधि के लिए सामान्य सिफारिशें प्रदान करते हैं, व्यक्तिगत आवश्यकताएं व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थिति, फिटनेस स्तर और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न हो सकती हैं।
• वैयक्तिकृत अनुशंसाओं के लिए किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या योग्य फिटनेस विशेषज्ञ से परामर्श करना हमेशा सर्वोत्तम होता है।

ग्रंथ सूची:

1. शारीरिक गतिविधि. (रा)। 21 फ़रवरी 2023 को पुनःप्राप्त https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail

2. शारीरिक गतिविधि और गतिहीन व्यवहार पर WHO के दिशानिर्देश। (रा)। क्रमांक: एस.एन