पाउंड कम करने के लिए, खर्च की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करें। हालांकि सिद्धांत रूप में यह सीधा लग सकता है, इस मुद्दे को हल करने का एक तरीका भोजन में कैलोरी को आसानी से गिनना सीखना है।

What Are Calories

चलने के लिए आवश्यक ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए कारें गैसोलीन का उपयोग करती हैं। आपका शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए भोजन का चयापचय करता है, जिससे गर्मी उत्पन्न होती है जो आपको गर्म रखती है और आपके हर कार्य और विचार को शक्ति प्रदान करती है।

खाद्य चयापचय द्वारा उत्पन्न ऊष्मा को किलोकैलोरी नामक इकाई में मापा जाता है। यह समुद्र तल पर 1 किलोग्राम पानी का तापमान 1 डिग्री सेल्सियस बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊर्जा का प्रतिनिधित्व करता है।

आपका शरीर भोजन और पेय से प्राप्त कैलोरी का उपयोग सांस लेने और सोचने जैसे आवश्यक कार्यों के साथ-साथ चलने, बात करने और खाने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों को करने के लिए करता है।

इन कार्यों के लिए आपके शरीर की आवश्यकता से अधिक कोई भी अतिरिक्त कैलोरी वसा के रूप में संग्रहीत की जाएगी। लगातार आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का सेवन करने से समय के साथ धीरे-धीरे वजन बढ़ने लगेगा।

पोषण विशेषज्ञ अक्सर "कैलोरी" शब्द का प्रयोग "किलोकैलोरी" के साथ करते हैं। तकनीकी रूप से, एक वास्तविक कैलोरी एक किलोकैलोरी का केवल 1/1,000 है, लेकिन सरलता और संचार में आसानी के लिए, भोजन की ऊर्जा सामग्री पर चर्चा करते समय "कैलोरी" शब्द का आमतौर पर उपयोग किया जाता है और याद किया जाता है।

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Every Calorie Counts

आम दावों के बावजूद कि कैलोरी मायने नहीं रखती और उन्हें गिनना समय की बर्बादी है, वैज्ञानिक स्तनपान अध्ययन लगातार साबित करते हैं कि कैलोरी वजन प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

जब लोग जानबूझकर जलाने से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो उनका वजन बढ़ जाता है। कैलोरी की गिनती और सेवन को नियंत्रित करना वजन बढ़ने को रोकने या वजन घटाने को बढ़ावा देने में प्रभावी है।

अनुसंधान इंगित करता है कि वजन घटाने के कार्यक्रमों में कैलोरी की गिनती शामिल करने से उन कार्यक्रमों की तुलना में औसतन लगभग 7 पाउंड (3.3 किलोग्राम) अधिक वजन कम होता है जो ऐसा नहीं करते हैं।

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भोजन में कैलोरी

जब कोई यह उल्लेख करता है कि केले जैसे भोजन को परोसने में 105 कैलोरी होती है, तो इसका मतलब है कि केले के चयापचय से 105 कैलोरी ऊर्जा उत्पन्न होती है जिसे आपका शरीर विभिन्न गतिविधियों के लिए उपयोग कर सकता है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों में उनके पोषण घटकों के आधार पर अलग-अलग मात्रा में कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए:

• प्रोटीन प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करता है।
• कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम 4 कैलोरी का योगदान देता है।
• वसा प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करता है।
• शराब से प्रति ग्राम 7 कैलोरी प्राप्त होती है।

सरल शब्दों में, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वसा की तुलना में प्रति औंस आधे से भी कम कैलोरी प्रदान करते हैं। यही कारण है कि उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ, जैसे क्रीम पनीर, को कैलोरी-घना माना जाता है, जबकि फल और सब्जियों जैसे कम वसा वाले खाद्य पदार्थ, औंस के हिसाब से कैलोरी नहीं होते हैं।

ध्यान दें: कभी-कभी, जब आप सभी कारकों पर विचार करते हैं तो ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें कैलोरी समान रूप से कम होती है, हो सकता है कि उनमें कैलोरी कम हो। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा वसा की मात्रा सहित विभिन्न पहलुओं की जांच करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्ट और हैमबर्गर लें - दोनों उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ हैं और माना जा सकता है कि इनमें प्रति औंस समान कैलोरी होती है। हालाँकि, यदि आप चिकन को बिना छिलके के परोसते हैं, तो इसमें बहुत कम वसा होती है, जबकि हैमबर्गर में इसकी पर्याप्त मात्रा हो सकती है। नतीजतन, 3-औंस त्वचा रहित चिकन परोसने से 140 कैलोरी मिलती है, जबकि 3-औंस बर्गर से 230 से 245 कैलोरी मिलती है, जो मांस के टुकड़े और उसमें वसा की मात्रा पर निर्भर करता है।

भोजन के अंशों को कैसे तौलें और मापें

हिस्से के आकार में वृद्धि हुई है, और कुछ रेस्तरां एक बार में औसत व्यक्ति की आवश्यकता से दोगुना या तिगुना भोजन परोसते हैं। "भाग विकृति" का तात्पर्य बड़ी सर्विंग्स को आदर्श मानने से है, जिससे संभावित रूप से वजन बढ़ता है और वजन घटाने में बाधा आती है।

लोग अक्सर अपने भोजन सेवन का सटीक अनुमान लगाने में संघर्ष करते हैं। कैलोरी की गिनती वास्तविक खपत की स्पष्ट समझ प्रदान करके अधिक खाने के प्रबंधन में एक सहायक उपकरण हो सकती है। भाग के आकार को मापने के लिए, आप इसका उपयोग कर सकते हैं:

तराजू
सबसे सटीक तरीका, हालांकि इसमें समय लगता है।

मापने के कप
तराजू की तुलना में तेज़ और आसान लेकिन फिर भी इसमें समय लग सकता है।

तुलना

त्वरित और आसान, खासकर जब घर से दूर हो, लेकिन कम सटीक।

घरेलू वस्तुओं की तुलना में सामान्य सेवारत आकार भागों का अनुमान लगाने में मदद कर सकते हैं:

• चावल या पास्ता की 1 सर्विंग (आधा कप): एक कंप्यूटर माउस या गोलाकार मुट्ठी।
• 1 मांस परोसना (3 औंस): ताश का एक डेक।
• मछली की 1 सर्विंग (3 औंस): एक चेकबुक।
• पनीर की 1 सर्विंग (1.5 औंस): लिपस्टिक या अंगूठे के आकार की।
• 1 ताज़ा फल (1/2 कप): एक टेनिस बॉल।
• हरी पत्तेदार सब्जियों की 1 सर्विंग (1 कप): एक बेसबॉल।
• सब्जियों की 1 सर्विंग (आधा कप): एक कंप्यूटर माउस।
• 1 चम्मच जैतून का तेल: 1 उंगलियाँ।
• 2 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन: एक पिंग पोंग बॉल।

कैलोरी गिनने के लिए ऐप्स और वेबसाइटें

तकनीकी प्रगति के कारण, कैलोरी गिनती को अपनी दिनचर्या में शामिल करना उल्लेखनीय रूप से सुविधाजनक हो गया है। कई ऐप्स और वेबसाइटें अब उपलब्ध हैं, जो आपके भोजन की खपत को लॉग करने के सरल और त्वरित तरीके प्रदान करके प्रक्रिया को सुव्यवस्थित करती हैं।

भले ही आप अपने भोजन सेवन को छिटपुट रूप से ट्रैक करते हैं, शोध से पता चलता है कि जो लोग कैलोरी गिनती में संलग्न होते हैं वे अधिक वजन घटाने का अनुभव करते हैं और समय के साथ अपने वजन घटाने को बनाए रखने में अधिक सफल होते हैं।

कुछ लोकप्रिय मुफ्त कैलोरी-गिनती ऐप्स और वेबसाइटों में माई फिटनेस पाल, लूज़ इट!, फैटसीक्रेट, क्रोन-ओ-मीटर और स्पार्कपीपल शामिल हैं।

एक ऑनलाइन कैलोरी काउंटर का उपयोग किया जा सकता है यहाँ.

हालाँकि कैलोरी की गिनती एक सटीक विज्ञान नहीं है, लेकिन सेवन की मात्रा को यथासंभव सटीक रूप से रिकॉर्ड करना महत्वपूर्ण है, खासकर पिज्जा, आइसक्रीम और तेल जैसी उच्च वसा और/या चीनी वाली वस्तुओं के लिए। इन खाद्य पदार्थों को कम रिकॉर्ड करने से रिकॉर्ड किए गए और वास्तविक सेवन के बीच अंतर पर काफी असर पड़ सकता है। शुरू में पैमानों का उपयोग करने से सटीकता में सुधार हो सकता है और उनका उपयोग बंद करने के बाद भी अनुमान लगाने में मदद मिल सकती है।

खाली कैलोरी

सभी खाद्य पदार्थ कैलोरी प्रदान करते हैं, और सभी कैलोरी ऊर्जा प्रदान करते हैं। हालाँकि, कुछ खाद्य पदार्थों को "खाली कैलोरी" प्रदान करने वाला लेबल दिया गया है। यह शब्द उस ऊर्जा को संदर्भित नहीं करता है जो कैलोरी प्रदान करती है, बल्कि उस भोजन का वर्णन करती है जो आहार फाइबर, विटामिन और खनिज जैसे अतिरिक्त पोषक तत्वों के बिना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट कैलोरी प्रदान करता है जो आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य को बढ़ाते हैं।

सबसे प्रसिद्ध खाली-कैलोरी खाद्य पदार्थों में टेबल शुगर और इथेनॉल (बीयर, वाइन और स्प्रिट में अल्कोहल) शामिल हैं। जबकि चीनी और अल्कोहल अपने आप में ऊर्जा प्रदान करते हैं, उनमें आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि चीनी और अल्कोहल अक्सर उन खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं जो अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, ब्रेड में चीनी और बीयर में अल्कोहल पाया जाता है। दो अलग-अलग खाद्य पदार्थ होने के बावजूद, दोनों कैल्शियम, फास्फोरस, लोहा, पोटेशियम, सोडियम और बी विटामिन का योगदान करते हैं।

सुझावों

प्रभावी कैलोरी गिनती के लिए यहां पांच अतिरिक्त युक्तियां दी गई हैं:

• Be Prepared: Before starting, acquire a calorie counting app or online tool, decide on your method for measuring or estimating portions, and establish a meal plan.
• Read Food Labels: Utilize the valuable information on food labels, paying particular attention to recommended portion sizes. This ensures accurate calorie tracking.
• Remove Temptation: Eliminate junk food from your home to facilitate healthier snack choices and make it simpler to meet your calorie targets.
• Aim for Slow, Steady Weight Loss: Avoid drastic calorie cuts, as rapid weight loss may lead to negative effects and reduced adherence to your plan. Opt for a gradual, sustainable approach.
• Fuel Your Exercise: Successful weight loss programs incorporate both diet and exercise. Ensure you consume enough calories to maintain energy levels for physical activity, promoting a balanced and sustainable approach to weight loss.

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सारांश

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती एक मौलिक दृष्टिकोण है, जिसके लिए व्यक्तियों को अपने दैनिक कैलोरी सेवन की निगरानी और प्रबंधन करने की आवश्यकता होती है। कैलोरी की कमी पैदा करना - शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का सेवन करने से समय के साथ वजन कम होता है। यह विधि खाद्य पदार्थों की ऊर्जा सामग्री और भाग नियंत्रण को समझने के महत्व पर जोर देती है। जबकि कैलोरी गिनती एक सटीक विज्ञान नहीं है, यह अपने आहार विकल्पों को प्रबंधित करने और सावधानीपूर्वक खाने की आदतों को बढ़ावा देने के लिए एक स्पष्ट रूपरेखा प्रदान करके वजन कम करने का लक्ष्य रखने वाले व्यक्तियों के लिए एक प्रभावी उपकरण के रूप में कार्य करता है।

संदर्भ

1. (2017)। https://कैलोरीकंट्रोल.org/healthy-weight-tool-kit/food-कैलोरी-कैलकुलेटर/ से लिया गया
2. रिन्ज़लर, सीए (2021)। नौसिखियों के लिए पोषण. होबोकेन, एनजे: जॉन विली एंड संस, इंक।
3. वेस्ट, एच. (2016)। https://www.healthline.com/nutrition/counting-कैलोरी-101 से लिया गया