पोर्टफोलियो आहार "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अधिकांश अन्य आहारों के विपरीत, यह किन खाद्य पदार्थों को खाना चाहिए या उनसे बचना चाहिए, इस पर सख्त नियम या प्रतिबंध नहीं लगाता है। इसके बजाय, यह कुछ प्रमुख सामग्रियों पर ध्यान केंद्रित करता है जिन्हें शोध ने स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर का समर्थन करने के लिए दिखाया है।

अन्य नामों

आहार पोर्टफोलियो
पोर्टफोलियो आहार पैटर्न

What is The Portfolio diet

डॉ. डेविड जेए जेनकिंस, एक ब्रिटिश चिकित्सक को इसे विकसित करने का श्रेय दिया जाता है ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)ने 2000 के दशक में पोर्टफोलियो डाइट बनाई। यह चार कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थों के "पोर्टफोलियो" के रूप में कार्य करता है, जिनमें से प्रत्येक में कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए अनुमोदित स्वास्थ्य दावा है।

योजना का लक्ष्य आपके आहार में विशिष्ट कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करके कोलेस्ट्रॉल कम करना और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना है।

It targets four key ingredients: soy protein, plant sterols, tree nuts, and soluble fiber.

ऐसा दावा किया जाता है कि इन खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम हो जाता है, जिससे हृदय रोग से सुरक्षा मिलती है।

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Benefits Of The Portfolio Diet

पोर्टफोलियो आहार में शामिल सभी चार तत्व सक्रिय रूप से कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं:

Plant sterols

Plant sterols are like the cholesterol in animals but are found in plants. They are abundant in oils, nuts, and leafy vegetables.

These sterols are not absorbed well by the body and seem to lower cholesterol levels by blocking the absorption of cholesterol from the small intestine. Consuming 1.5–3 grams per day could decrease LDL (bad) cholesterol by up to 12%.

Soluble fiber

Fiber has the ability to create a dense and sticky solution in the intestine, which hampers the absorption of fats and cholesterol. Studies show it can reduce total and LDL (bad) cholesterol by 5–10%.

Soy

Soy proteins contain isoflavones which lower “bad” cholesterol, and also promote overall heart health.

Nuts

Most nuts, due to their fatty acid composition, have a tendency to lower “bad” cholesterol levels and increase “good” cholesterol. Additionally, they provide vegetable proteins and phytosterols, which could contribute to reducing blood lipids. Eating more tree nuts can reduce total cholesterol, LDL (bad) cholesterol, and triglycerides.

कई अध्ययन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में पोर्टफोलियो आहार की प्रभावकारिता की पुष्टि करते हैं:

एक समीक्षा अध्ययन में पोर्टफोलियो आहार और राष्ट्रीय कोलेस्ट्रॉल शिक्षा कार्यक्रम (एनसीईपी) चरण II आहार की तुलना की गई, जिससे पता चला कि दोनों के संयोजन से अकेले एनसीईपी चरण II आहार की तुलना में विभिन्न हृदय रोग जोखिम कारकों में अधिक कमी आई है।

एक अन्य अध्ययन में, 6 महीने तक पोर्टफोलियो आहार का पालन करने वाले उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों ने नियंत्रण समूह की तुलना में कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया।

2005 के एक अध्ययन में पाया गया कि पोर्टफोलियो आहार एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 3.4 mmol/L से कम करने में स्टैटिन जितना ही प्रभावी है, जिसे स्वस्थ माना जाता है।

How To Follow The Portfolio Diet

पोर्टफोलियो आहार एक सरल सिद्धांत पर काम करता है: कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए सिद्ध खाद्य पदार्थों के साथ विशिष्ट खाद्य पदार्थों का स्थान लें।

• टोफू, टेम्पेह, सोया दूध और सोया-आधारित डेली आइटम जैसे सोया प्रोटीन स्रोतों के लिए मांस और डेयरी को बदलें।
• मक्खन का उपयोग करने के बजाय, आहार प्लांट स्टेरोल्स, प्राकृतिक यौगिकों से समृद्ध मार्जरीन चुनने की सलाह देता है जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण में बाधा डालते हैं।
• बादाम, अखरोट, या पिस्ता जैसे पेड़ के मेवे की दैनिक खुराक शामिल करें।
• फलों, सब्जियों, जई, फलियां और अलसी में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। घुलनशील फाइबर आपके पाचन तंत्र में एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है, पाचन में सहायता करता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है और रक्त शर्करा में वृद्धि को नियंत्रित करता है।

यहां प्रत्येक घटक के लिए दैनिक लक्ष्य दिए गए हैं:

• पादप प्रोटीन: 50 ग्राम
• प्लांट स्टेरोल्स: 2 ग्राम
• मेवे: 42 ग्राम
• घुलनशील फाइबर: 20 ग्राम

यदि आपके आहार के माध्यम से पर्याप्त घुलनशील फाइबर या प्लांट स्टेरोल्स प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण है, तो साइलियम फाइबर या प्लांट स्टेरोल्स के पूरक पर विचार करें।

Portfolio Diet Food List

Foods To Eat

पोर्टफोलियो आहार पर अनुशंसित खाद्य पदार्थों के उदाहरण यहां दिए गए हैं:

• Fruits: avocados, pears, apples, oranges, bananas, kiwi, peaches
• Vegetables: okra, eggplant, Brussels sprouts, broccoli, turnips
• Nuts: almonds, walnuts, macadamias, cashews, pistachios
• Seeds: flaxseed, sunflower seeds, chia seeds
• Whole grains: oats, quinoa, brown rice, barley
• Legumes: black beans, kidney beans, lentils, chickpeas, lima beans
• Soy protein: tofu, tempeh, soy milk, soy cold cuts, soy veggie burgers
• Healthy fats: margarine and vegetable oils enriched with plant sterols
• इसके अतिरिक्त, आहार साइलियम फाइबर और प्लांट स्टेरोल्स जैसे विशिष्ट पूरकों के उपयोग को बढ़ावा देता है।

Foods To Avoid

जबकि पोर्टफोलियो आहार विशिष्ट खाद्य पदार्थों के बहिष्कार या प्रतिबंध को अनिवार्य नहीं करता है, कुछ वस्तुओं के प्रति सचेत रहने से उनके संभावित हृदय स्वास्थ्य लाभ बढ़ सकते हैं। सीमित करने या टालने पर विचार करें:

• Processed foods: chips, pretzels, fried foods, convenience meals, french fries, processed meats
• Refined carbs: white pasta, white rice, white bread, tortillas
• Sweets: cookies, cake, candies, baked goods
• Sugar: table sugar, honey, maple syrup, brown sugar
• Beverages: soda, sweet tea, sports drinks, energy drinks

Portfolio Diet Meal Plan: 1 Week

Let’s dive into a one-week meal plan based on the principles of the portfolio diet.

Day 1: Monday

Breakfast:

• Oatmeal topped with sliced strawberries, blueberries, and chopped walnuts.
• Green tea or herbal tea.

Lunch:

• Quinoa salad with mixed vegetables (bell peppers, cucumbers, cherry tomatoes) and chickpeas. Dress with lemon-tahini dressing.
• Apple slices on the side.

Dinner:

• Baked salmon with a side of steamed broccoli and brown rice.
• Mixed green salad with balsamic vinaigrette.

Day 2: Tuesday

Breakfast:

• Whole grain toast with avocado mash and a sprinkle of black sesame seeds.
• Fresh orange juice or a piece of whole fruit.

Lunch:

• Lentil soup with carrots, celery, and spinach.
• Whole grain crackers or a small whole wheat roll.

Dinner:

• Stir-fried tofu with bell peppers, snap peas, and mushrooms in a ginger-soy sauce.
• Quinoa pilaf with diced tomatoes and herbs.

Day 3: Wednesday

Breakfast:

• Smoothie made with spinach, banana, almond milk, and a scoop of protein powder.
• Handful of almonds or other nuts.

Lunch:

• Whole wheat pita stuffed with hummus, cucumber slices, shredded lettuce, and grated carrots.
• Sliced bell peppers and cherry tomatoes on the side.

Dinner:

• Veggie chili loaded with beans (black beans, kidney beans, and pinto beans), tomatoes, onions, and spices.
• Baked sweet potato topped with Greek yogurt and chopped chives.

Day 4: Thursday

Breakfast:

• Greek yogurt parfait with layers of yogurt, mixed berries, and granola.
• Green tea or herbal tea.

Lunch:

• Spinach salad with sliced strawberries, avocado, and toasted almonds. Drizzle with balsamic glaze.
• Whole grain roll or crackers.

Dinner:

• Grilled portobello mushrooms served on a whole wheat bun with lettuce, tomato, and avocado.
• Quinoa tabbouleh salad with parsley, cucumber, and lemon dressing.

Day 5: Friday

Breakfast:

• Whole grain cereal with almond milk, topped with sliced bananas and a sprinkle of cinnamon.
• Fresh orange juice or a piece of whole fruit.

Lunch:

• Whole wheat wrap filled with hummus, grilled vegetables (zucchini, eggplant, bell peppers), and mixed greens.
• Carrot sticks and hummus for dipping.

Dinner:

• Baked tofu marinated in teriyaki sauce, served with steamed broccoli and brown rice.
• Mixed green salad with sesame-ginger dressing.

Day 6: Saturday

Breakfast:

• Whole grain pancakes topped with fresh berries and a drizzle of maple syrup.
• Herbal tea or coffee with almond milk.

Lunch:

• Quinoa and black bean salad with corn, diced tomatoes, cilantro, and lime dressing.
• Sliced mango on the side.

Dinner:

• Spaghetti squash with marinara sauce and lentil “meatballs”.
• Steamed green beans tossed with garlic and olive oil.

Day 7: Sunday

Breakfast:

• Scrambled tofu with sautéed spinach, onions, and cherry tomatoes.
• Whole grain toast with almond butter.

Lunch:

• Mediterranean-style grain bowl with bulgur wheat, roasted vegetables (eggplant, red onion, bell peppers), and chickpeas. Drizzle with tzatziki sauce.
• Grapes or another type of fresh fruit.

Dinner:

• Black bean and vegetable stew served with a slice of whole grain bread.
• Mixed green salad with avocado and citrus vinaigrette.

सारांश

पोर्टफोलियो आहार का लक्ष्य आपके खाने की दिनचर्या में प्लांट स्टेरोल्स, सोया, नट्स और फाइबर को शामिल करके कोलेस्ट्रॉल को कम करना है। अनुसंधान कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम कारकों को बढ़ाने की इसकी क्षमता को इंगित करता है।

संदर्भ

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2. अजमेरा, आर. (2021)। https://www.healthline.com/nutrition/what-is-the-portfolio-diet से लिया गया
3. चियावरोली, एल., निशि, एसके, खान, टीए, ब्राउनस्टीन, सीआर, ग्लेन, एजे, मेजिया, एसबी,… सिवेनपाइपर, जेएल (2018)। पोर्टफोलियो आहार पैटर्न और हृदय रोग: नियंत्रित परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। हृदय रोगों में प्रगति, 61(1), 43-53। दोई:10.1016/जे.पीसीएडी.2018.05.004
4. केंडल, सीडब्ल्यू, और जेनकिंस, डीजे (2004)। एक आहार पोर्टफोलियो: आहार के साथ कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल की अधिकतम कमी। वर्तमान एथेरोस्क्लेरोसिस रिपोर्ट, 6(6), 492-498। doi:10.1007/s11883-004-0091-9