The glycemic index (GI)is a scientific approach to assess how the carbohydrates in foods affect blood glucose, or blood sugar, levels. It takes the understanding of how much a particular food raises blood sugar to a deeper level, building upon the well-known fact that all carbohydrates raise blood sugar.

ग्लाइसेमिक इंडेक्स 0 से 100 के पैमाने पर खाद्य पदार्थों का मूल्यांकन करता है, जिससे ब्लड शुगर के स्तर को तेजी से बढ़ाने की उनकी क्षमता निर्धारित होती है। अधिक संख्या वाले खाद्य पदार्थ ब्लड शुगर में अधिक तेजी से वृद्धि का कारण बनते हैं, और कम संख्या वाले खाद्य पदार्थ ब्लड शुगर के स्तर पर कम स्पष्ट प्रभाव डालते हैं।

How To Measure Glycemic Index

किसी भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स निर्धारित करने के लिए, परीक्षण किए गए भोजन का एक विशिष्ट वजन (आमतौर पर 50 ग्राम, जो लगभग 4 बड़े चम्मच चीनी होता है) कम से कम दस स्वस्थ स्वयंसेवकों को खिलाया जाता है। स्वयंसेवकों के रक्त शर्करा के स्तर को खाने से पहले और दो घंटे के लिए 15 से 30 मिनट के अंतराल पर मापा जाता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा प्रतिक्रिया वक्र होता है। 

भोजन की रक्त शर्करा प्रतिक्रिया की तुलना नियंत्रण भोजन, आमतौर पर ग्लूकोज या टेबल शुगर से की जाती है, जिसे 100 का मान दिया जाता है। भोजन के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स संख्या की गणना करने के लिए प्रत्येक परीक्षण विषय की व्यक्तिगत प्रतिक्रियाओं का औसत किया जाता है। 

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Categories of GI

The categorization of foods into low, medium, or high glycemic foods occurs, and they are ranked on a scale of 0–100.

यहां तीन श्रेणियां हैं:

Low= GI of 55 or less

Medium = GI 56 to 69

High = GI of 70 or more

High glycemic index (GI) foods are those that contain easily digestible and metabolizable carbohydrates. Whereas, low GI foods contain slowly digestible carbohydrates that result in a reduced glucose response after a meal.

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Glycemic Index of Common Foods

Low-GI Foods (55 or Less)
Foods	GI
Apple	36
Apple juice	41
Banana	51
Barley	28
Carrots, boiled	39
Chapatti	52
Chickpeas	28
Chocolate	40
Dates	42
Ice cream	51
Kidney beans	24
Lentils	32
Mango	51
Orange	43
Orange juice	50
Peaches, canned	43
Plantain	55
Rice noodles	53
Rolled oats	55
Skim milk	37
Soya beans	16
Soy milk	34
Spaghetti, white	49
Spaghetti, whole grain	48
Specialty grain bread	53
Strawberry jam	49
Sweet corn	52
Taro, boiled	53
Udon noodles	55
Vegetable soup	48
Whole milk	39
Yogurt, fruit	41

Medium-GI Foods (56 to 69)
Foods	GI
Brown rice, boiled	68
Couscous	65
French fries	63
Millet porridge	67
Muesli	57
Pineapple	59
Popcorn	65
Potato chips	56
Pumpkin, boiled	64
Soda, non-diet	59
Sweet potato, boiled	63
Wheat flake biscuits cereal	69
Wheat roti	62

High-GI Foods (70 to 100)
Foods	GI
Cornflakes	81
Instant oatmeal	79
Potato, boiled	78
Potatoes, instant mashed	87
Rice milk	86
Rice porridge	78
Rice crackers	87
Unleavened wheat bread	70
Watermelon	76
White rice, boiled	73
White bread (wheat)	75
Whole wheat bread	74

खाद्य पदार्थों का जीआई मान यहां पाया जा सकता है University of Sydney’s GI website

संदर्भ

1. Raffetto, M. (2014). Glycemic index diet for dummies. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons.
2. Barclay, A., & Group, G. (2023, March 01). Alan Barclay. Retrieved March 13, 2023, from https://glycemicindex.com/
3. Glycemic index and Glycemic Load. (2023, January 03). Retrieved March 13, 2023, from https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load
4. मिलर, बी.जे. (2010)। निम्न जीआई हैंडबुक: कम जीआई खाने के दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभों के लिए नई ग्लूकोज क्रांति मार्गदर्शिका। कैम्ब्रिज: दा कैपो प्रेस.
5. https://www.verywellhealth.com/glycemic-index-chart-for-common-foods-1087476