कार्ब्स हमारे दैनिक जीवन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे न केवल हमारी ऊर्जा के स्तर को प्रभावित करते हैं बल्कि परिपूर्णता और संतुष्टि की हमारी भावनाओं को भी प्रभावित करते हैं, जिन्हें तृप्ति के रूप में जाना जाता है। हालाँकि, वजन घटाने की सभी अफवाहों के साथ, कार्ब्स को एक खराब छवि के साथ जोड़ा गया है और तृप्ति भी। हममें से बहुत से लोग अभी भी वजन कम करने के लिए भूखा रहने और भूखे रहने की जरूरत महसूस करते हैं। 

शोध से पता चलता है कि तृप्ति या परिपूर्णता की भावना वजन घटाने के तरीकों की सफलता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। तो, तृप्ति को समझने और भोजन के बाद आपको संतुष्ट महसूस कराने में कार्ब्स की भूमिका जानने के लिए नीचे पढ़ें।

तृप्ति क्या है?

तृप्ति संतुष्टि की वह अनुभूति है जो आपको तब मिलती है जब आप एक निश्चित समय पर सही मात्रा में भोजन करते हैं। यह प्रभावित करता है कि आप भोजन में कितना खाते हैं और यह तय करता है कि आप अगले भोजन में कब और क्या खाएंगे। शोध के अनुसार, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से, प्रोटीन आपको सबसे अधिक तृप्ति का एहसास कराता है, उसके बाद कार्ब्स, जबकि वसा आपको तृप्त रखने के मामले में सबसे कम संतोषजनक है।

कार्ब्स और तृप्ति

वजन घटाने में कार्ब्स की भूमिका निरंतर बहस का विषय रही है। इस चर्चा का अधिकांश भाग इस बात के इर्द-गिर्द घूमता है कि कार्ब्स हमारी भूख और हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कैसे प्रभावित करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट में आमतौर पर तृप्ति प्रभाव होता है जो प्रोटीन और वसा के बीच होता है। संतुष्टि के मामले में, प्रोटीन की दर सबसे अधिक है, उसके बाद कार्बोहाइड्रेट और फिर वसा का स्थान आता है।

यह विचार कि कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त शर्करा यह नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है कि हम कितना भरा हुआ महसूस करते हैं, भोजन सेवन के ग्लूकोस्टेटिक सिद्धांत पर आधारित है। यह सिद्धांत बताता है कि हमारा शरीर हमारे रक्त शर्करा के स्तर पर बारीकी से नज़र रखता है, और हम तब खाते हैं जब हमारे अंग पर्याप्त ग्लूकोज का उपयोग नहीं कर रहे होते हैं। दूसरी ओर, जब हमारे रक्त में शर्करा का स्तर बढ़ जाता है तो हम खाना बंद कर देते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और तृप्ति

The ग्लाइसेमिक इंडेक्स . खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव के आधार पर कार्ब्स का मूल्यांकन करें। ग्लाइसेमिक लोड ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कार्ब्स की मात्रा को जोड़ती है। जिन कार्ब्स में ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है, वे कम ग्लाइसेमिक कार्ब्स की तुलना में अल्पावधि (1 घंटे) में आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम कर देते हैं, लेकिन लंबी अवधि (6 घंटे) में इसका विपरीत होता है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स या लोड वाले खाद्य पदार्थ खाने से अधिक वजन या मोटापे का खतरा कम हो सकता है। विशेषज्ञों का यह भी प्रस्ताव है कि तेजी से पचने वाले, उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट अधिक खाने और मोटापे में योगदान कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे हमारी तृप्ति की भावना को ट्रिगर नहीं कर सकते हैं और हमें भूख का एहसास करा सकते हैं।

को पढ़िए ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में मिथक।

वजन घटाने में तृप्ति के लाभ

तृप्ति को बढ़ावा देने के लिए भूखे रहने और भोजन की विविधता को सीमित करने के बजाय, लोगों को उनकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करने के बेहतर तरीके हैं। उदाहरण के लिए, अपने आहार में साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ शामिल करें, जिनमें फाइबर अधिक और कैलोरी कम होती है, जिससे आप संतुष्ट महसूस कर सकते हैं। यह आपको अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकता है, और भूख के प्रति आपकी प्रतिक्रिया में सुधार कर सकता है। यह वजन प्रबंधन के लिए फायदेमंद है और वजन घटाने के प्रयासों को पूरा कर सकता है। 

तृप्ति बढ़ाने के लिए, आप अपने भोजन में फाइबर और प्रोटीन भी शामिल कर सकते हैं। जब आप फाइबर से भरपूर भोजन करते हैं, तो यह आपके पेट की गति को धीमा कर देता है, जिससे आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है। पेक्टिन और जई फाइबर जैसे घुलनशील फाइबर, मोटे चोकर और सोया पॉलीसेकेराइड जैसे अघुलनशील फाइबर के साथ, भोजन को आपके पेट में अधिक धीरे-धीरे स्थानांतरित करते हैं और आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं।

ग्रंथ सूची: 

1. एंडरसन, जीएच, और वुडेंड, डी. (2003)। अल्पकालिक तृप्ति और भोजन सेवन पर ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव। पोषण समीक्षाएँ, 61(सप्ल_5)। doi:10.1301/nr.2003.may.s17-s26
2. पैन, ए., और हू, एफबी (2011)। तृप्ति पर कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव: तरल और ठोस भोजन के बीच अंतर। क्लिनिकल न्यूट्रिशन और मेटाबोलिक केयर में वर्तमान राय, 14(4), 385-390। doi:10.1097/mco.0b013e328346df36 
3. पोपिट, एसडी (2013)। कार्बोहाइड्रेट और तृप्ति. तृप्ति, तृप्ति और भोजन सेवन का नियंत्रण, 166-181। doi:10.1533/9780857098719.3.166 
4. रेड्डी, बीआर (2015)। कार्बोहाइड्रेट के गैर-कैलोरी लाभ। रोग प्रबंधन के अभिन्न अंग के रूप में पोषण का महत्व, 27-37। doi:10.1159/000381999