वर्तमान में ग्लाइसेमिक इंडेक्स .को लेकर लोगों को तरह-तरह के भ्रम हैं। ऐसा प्रतीत होता है मनो लगभग हर किसी के पास इस मामले पर कुछ ज्ञान है और वे हमें सलाह देने के लिए उत्सुक हैं। सत्य तो यह है की खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को सटीक रूप से मापने के लिए वैज्ञानिक परीक्षण की आवश्यकता होती है।

In this article, we dispel the most prevalent misconceptions and aim to provide a better understanding of how to utilize the glycemic index when selecting foods to maintain a healthy weight and enhance overall nutritional value.

ग्लाइसेमिक इंडेक्स को समझना और इसका उपयोग करना कठिन है

Fact: Contrary to popular belief, the Glycemic Index (GI) is a straightforward ranking system from 0 to 100 that provides an instant assessment of a food’s carbohydrate impact.

It’s as simple as “this for that” – swapping high GI foods with low GI alternatives can easily lower the overall GI of your diet and provide the benefits of low GI eating.

गाजर में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है

Fact: Carrots were once deemed a vegetable to steer clear of due to their high glycemic index (GI) in original tests. However, recent studies have shown that raw carrots have a low GI of 35 and cooked carrots have a low GI of 41.

Additionally, their ग्लाइसेमिक लोड मात्र 4 है। अपने कम जीआई के अलावा, गाजर विटामिन ए, विटामिन सी, पोटेशियम और फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, जो उन्हें किसी भी भोजन में या अपने आप में एक कुरकुरे नाश्ते के रूप में एक पौष्टिक अतिरिक्त बनाता है।

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तरबूज आपके लिए हानिकारक है

Fact: It’s no surprise that watermelon is packed with water, giving it a low energy density that helps you feel fuller for longer. In addition to its thirst-quenching benefits, watermelon is a great source of potassium, vitamin A, and vitamin C.

Despite its relatively high glycemic index (GI) of 72, a serving of watermelon only has a ग्लाइसेमिक लोड केवल 4 होता है । ऐसा इसलिए है क्योंकि फल में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक पानी और फाइबर होता है। तो आगे बढ़ें और अपने भोजन या नाश्ते में एक स्वस्थ अतिरिक्त के रूप में ताजे तरबूज का आनंद लें - बस याद रखें कि बीज बाहर थूकना वैकल्पिक है!

आप कभी भी आलू नहीं खा सकते 

Fact: Although potatoes have a high-glycemic index, it’s not necessary to completely eliminate them from your diet. In fact, they are a valuable source of vitamin B6, potassium, and vitamin C, which makes them a nutritious component of your meals.

Rather than avoiding potatoes altogether, it’s important to aim for a balanced plate. For instance, consider incorporating a small serving of baked or boiled potato along with a lean protein like chicken or fish and 2 cups of low-glycemic vegetables such as green beans, broccoli, or tossed salad. This will result in a moderate glycemic load for your meal.

आपको कभी भी उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए

Fact: To start, a low-glycemic diet is about balance, so assuming you can never indulge in your favorite high-glycemic chocolate chip cookie is unnecessary and potentially harmful. In addition, when selecting foods to eat, the glycemic index is only one factor to consider. Nutrients such as vitamins, minerals, fiber, antioxidants, total carbohydrate amount, fat content, type of fat, and sodium are also important.

कुछ उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ, जैसे साबुत अनाज से बने सीरियल या पॉपकॉर्न, फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हो सकते हैं। उच्च-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाने का चयन करते समय, उन्हें कम फैट वाले प्रोटीन और अन्य कम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, नाश्ते में फैट रहित दूध और ताज़ी स्ट्रॉबेरी के साथ साबुत अनाज सीरियल का आनंद लेने पर विचार करें, या मध्यम-ग्लाइसेमिक रेंज में आने वाले नाश्ते के लिए अपने पॉपकॉर्न में थोड़ी मात्रा में मूंगफली जोड़ें।

आप उच्च-ग्लाइसेमिक भोजन का कितना सेवन करते हैं, यह अक्सर इस बात से अधिक महत्वपूर्ण होता है कि आप इसे कितनी बार खाते हैं। उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के अपने हिस्से के आकार को प्रबंधित करना वजन घटाने के लिए एक सहायक रणनीति हो सकती है। उदाहरण के लिए, एक बड़े कटोरे के बजाय माइक्रोवेव पॉपकॉर्न को छोटे कटोरे में खाना सही दिशा में एक कदम है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ आपका वजन बढ़ाएंगे

Fact: Consuming more calories than you expend results in weight gain. However, it’s important to note that not all high-calorie foods have a high glycemic index (GI).

For instance, French fries have a GI of 64, while chocolate cake with chocolate frosting, a popular birthday cake option, has a low GI of 38. Nevertheless, it is not a recommended daily food for individuals trying to lose weight.

यदि आपका लक्ष्य वजन घटाना और उसे क़ायम रखना है, तो आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के कैलोरी और जीआई मूल्यों दोनों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। इसके अतिरिक्त, नियमित व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना भी महत्वपूर्ण है।

आप जितने चाहें उतने कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं

Fact:  It would be wonderful if this misconception were true, but unfortunately, it is not. Even if you consume only low-glycemic foods, weight loss still requires monitoring calorie intake. This is because some low-glycemic foods are high in calories, such as nuts with a GI of less than 30. A single ounce of mixed nuts has 166 calories, and controlling oneself to just one ounce can be challenging. A handful of nuts is often more than 1/2 cup and contains over 400 calories!

आपके द्वारा खाए जाने वाले कम-कैलोरी, कम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों की मात्रा पर नज़र रखना आवश्यक है, क्योंकि कैलोरी तेजी से जमा होती है। अधिक खाने से वजन बढ़ सकता है और संबंधित स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, भले ही आप सही खाद्य पदार्थ चुनें।

उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ टाइप 2 मधुमेह (डायबिटीज) का कारण बनते हैं

Fact: Type 2 diabetes does not result from eating high-glycemic foods or consuming carbohydrates. Instead, it stems from a complex interplay between genetics and environmental factors, such as a sedentary lifestyle and obesity.

Once diagnosed, individuals with diabetes must engage in meticulous meal planning to regulate their calorie and carbohydrate intake since consuming excessive amounts of high-glycemic foods can complicate managing the condition. However, an unhealthy diet is not the sole cause of this form of diabetes.

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हमेशा पौष्टिक होते हैं

Fact: In order to qualify as nutritious, a food must meet the USDA’s guidelines, be rich in vitamins, minerals, and fiber, and have low levels of saturated fat and sodium. While many low-glycemic foods are indeed nutritious, it is because they meet these criteria set forth by the USDA. However, certain low-glycemic foods, such as Snickers candy bars, do not fulfill all of these requirements.

इस प्रकार, केवल कम ग्लाइसेमिक होना यह गारंटी नहीं देता कि भोजन पौष्टिक है।

सभी उच्च-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में बहुत कम या कोई पोषण मूल्य नहीं होता है

Fact: While some high-glycemic foods may have high levels of essential vitamins, minerals, and fiber, their glycemic index may still be higher. For instance, several cold breakfast cereals, even if made from whole grains, may have a higher glycemic index.

Nevertheless, breakfast cereals are often enriched with various vitamins and minerals, and consuming them for breakfast is known to enhance overall nutrient consumption. Additionally, whole-grain breads may have a high glycemic index, but they are an excellent way to increase fiber intake (and fortified with folate and iron). It’s crucial not to limit oneself to the glycemic index when exploring the true nutritional value of the foods you eat.

सभी कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में कम कैलोरी होती है

Fact: The notion that all low-glycemic foods are low in calories is a fallacy, contrary to what myth-propagators claim. The glycemic index is unrelated to the caloric content of a food. It’s akin to saying that all people who drive four-door sedans wear yellow socks. Despite being low-glycemic, ice cream, even high-fat specialty ice cream, is well-known for its high-calorie count.

एक प्रभावी वजन घटाने की रणनीति विकसित करने के लिए, भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री दोनों का मूल्यांकन करना आवश्यक है। कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों का चयन करना जिनमें कैलोरी भी कम हो, एक स्मार्ट दृष्टिकोण हो सकता है।

सारांश

स्वस्थ आहार की योजना बनाते समय ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक महत्वपूर्ण कारक है, लेकिन केवल इस पर भरोसा नहीं किया जाना चाहिए। पोषण और डाइट का क्षेत्र अक्सर गलत धारणाओं और ट्रेंडी डाइट से भरा होता है। तथ्यों और मिथकों के बीच अंतर करना, सहज भोजन पद्धतियों को अपनाना और एक संपूर्ण जीवनशैली स्थापित करना आवश्यक है।

ग्रंथ सूची:

1. Raffetto, M. (2014). Glycemic index diet for dummies. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons.
2. मिलर, बी.जे. (2010)। निम्न जीआई हैंडबुक: कम जीआई खाने के दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभों के लिए नई ग्लूकोज क्रांति मार्गदर्शिका। कैम्ब्रिज: दा कैपो प्रेस.