उम्र बढ़ने के साथ-साथ मांसपेशियों के द्रव्यमान, कार्यप्रणाली और ताकत में गिरावट का अनुभव होने वाली शारीरिक गिरावट में महत्वपूर्ण योगदान होता है। आमतौर पर, मांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत जन्म से लेकर 30 से 35 के आसपास चरम तक पहुंचने तक उत्तरोत्तर बढ़ती है। हालांकि, उसके बाद, मांसपेशियों की शक्ति और प्रदर्शन में धीरे-धीरे गिरावट आती है।

सौभाग्य से, सक्रिय जीवनशैली अपनाने से उम्र बढ़ने के साथ जुड़ी ताकत और शक्ति की औसत गिरावट को काफी हद तक धीमा किया जा सकता है। हालांकि समय के प्रभाव को पूरी तरह से रोकना असंभव है, कई वृद्ध वयस्क व्यायाम के साथ मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकते हैं, जो बाद के जीवन में गतिशीलता और स्वतंत्रता बनाए रखने में मदद कर सकता है।

ताकत क्या है?

ताकत बाहरी प्रतिरोध के विरुद्ध बल उत्पन्न करने की क्षमता है। इसमें आम तौर पर मांसपेशियों की शक्ति, सहनशक्ति और भारी वस्तुओं को उठाने, धक्का देने या ले जाने की क्षमता शामिल होती है। 

शक्ति प्रशिक्षण क्या है?

शक्ति प्रशिक्षण या प्रतिरोध प्रशिक्षण, दौड़ना, साइकिल चलाना या चलना जैसे एरोबिक व्यायाम से भिन्न होता है। इसमें विभिन्न रूप शामिल हैं, जैसे मशीनों या मुफ्त वजन का उपयोग करके भारोत्तोलन, दवा गेंदों या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना, और पुशअप्स, स्क्वाट्स या योग जैसे शरीर के वजन-असर वाले व्यायामों में संलग्न होना। प्रतिरोध प्रशिक्षण का सार हमारी मांसपेशियों के संकुचन में निहित है जब हम गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध वस्तुओं को उठाते हैं।

जिस वजन के विरुद्ध हम काम करते हैं उसकी तीव्रता सीधे उस दर को प्रभावित करती है जिस पर हमारा शरीर एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) का उपयोग करता है, एक अणु जो कोशिकाओं तक ऊर्जा पहुंचाता है। जैसे ही हम वजन उठाते हैं या अन्य कठिन व्यायाम करते हैं, हमारे एटीपी भंडार को एक जटिल, समन्वित चयापचय और रासायनिक प्रतिक्रिया के माध्यम से फिर से भर दिया जाता है जो पूरे शरीर में होता है, जिसमें मांसपेशियों के ऊतकों के डीएनए में अल्पकालिक रासायनिक परिवर्तन भी शामिल होते हैं जो उन्हें अधिक अनुकूलित बनाते हैं। विशिष्ट प्रोटीन शर्करा और वसा चयापचय का समर्थन करते हैं।

15 Benefits Of Strength Training: Backed By Science

आपको मजबूत बनने में मदद करता है

ताकत विकसित होने से दैनिक कार्य जैसे भारी किराने का सामान उठाना या बच्चों के साथ सक्रिय रूप से खेलना बहुत आसान हो जाता है।

इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण उन खेलों में एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाता है जिनमें गति, शक्ति और ताकत की आवश्यकता होती है। दौड़ने, कूदने या वजन उठाने जैसी गतिविधियों में संलग्न एथलीट मजबूत होने के साथ-साथ अपने समग्र प्रदर्शन में सुधार का अनुभव कर सकते हैं।

मेटाबोलिज्म को बढ़ावा देता है और कैलोरी बर्न करता है

शक्ति प्रशिक्षण आपके चयापचय को बढ़ावा देने में दोहरे लाभ प्रदान करता है।

सबसे पहले, जब आप शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, तो यह आपकी चयापचय दर को बढ़ाता है। मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से वसा की तुलना में अधिक चयापचय रूप से सक्रिय होती हैं, जिससे आराम करने पर भी अधिक कैलोरी बर्न होती है। यह बढ़ा हुआ मांसपेशी द्रव्यमान आपके चयापचय को तेज करने में मदद करता है, जिससे आप पूरे दिन अधिक कैलोरी खर्च कर सकते हैं।

दूसरे, अध्ययनों से संकेत मिलता है कि आपके चयापचय पर शक्ति प्रशिक्षण का प्रभाव वास्तविक कसरत सत्र से कहीं अधिक होता है। शोध से पता चलता है कि शक्ति-प्रशिक्षण सत्र के बाद आपकी चयापचय दर 72 घंटों तक ऊंची रहती है। इसका मतलब यह है कि वर्कआउट पूरा करने के घंटों और दिनों के बाद भी, आपका शरीर बढ़ी हुई दर से अतिरिक्त कैलोरी जलाता रहता है।

पेट की चर्बी कम होती है

पेट क्षेत्र में जमा अतिरिक्त वसा हृदय रोग, फैटी लीवर, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है।

हार्वर्ड के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए और 2014 में शोध पत्रिका ओबेसिटी में प्रकाशित एक अध्ययन में, 10,500 पुरुषों के एक समूह का 12 वर्षों तक पालन किया गया। अध्ययन के निष्कर्षों से पता चला कि हृदय व्यायाम की तुलना में पेट की चर्बी को बढ़ने से रोकने में शक्ति प्रशिक्षण अधिक प्रभावी है।

आपको दुबला दिखने में मदद कर सकता है

जैसे-जैसे आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाते हैं और शरीर की चर्बी कम करते हैं, आप एक दुबला शरीर देखेंगे।

इसका मुख्य कारण यह है कि मांसपेशियाँ वसा की तुलना में सघन होती हैं, जिसका अर्थ है कि यह आपके शरीर में प्रति पाउंड कम जगह घेरती है। नतीजतन, भले ही पैमाने पर संख्या अपरिवर्तित रहती है, आप अपनी कमर के आसपास इंच में कमी देख सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, शरीर की चर्बी कम करने के साथ-साथ मजबूत और बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करने से मांसपेशियों की परिभाषा बढ़ती है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रमुख और सुडौल उपस्थिति होती है। वसा हानि और मांसपेशियों के विकास का यह संयोजन एक मजबूत और दुबला दिखने में योगदान देता है।

आपके गिरने का जोखिम कम हो जाता है

शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होने से आपके शरीर को सहारा देने की क्षमता में सुधार करके गिरने के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।

60 वर्ष और उससे अधिक आयु के 23,407 वयस्कों को शामिल करते हुए एक व्यापक समीक्षा में उन व्यक्तियों के बीच गिरावट में 34% की कमी देखी गई, जिन्होंने एक पूर्ण व्यायाम कार्यक्रम में भाग लिया था। इस कार्यक्रम में संतुलन अभ्यास, प्रतिरोध प्रशिक्षण और कार्यात्मक प्रशिक्षण का संयोजन शामिल था।

सौभाग्य से, शक्ति प्रशिक्षण के विभिन्न रूप गिरने के जोखिम को कम करने में प्रभावी साबित हुए हैं जैसे ताई ची, वजन प्रशिक्षण, प्रतिरोध बैंड और बॉडीवेट व्यायाम 

आपकी चोट लगने का जोखिम कम हो जाता है

यदि कोई मांसपेशी बहुत कमजोर है, तो यह उसके कनेक्टिंग टेंडन पर अधिक तनाव डालती है और (समय के साथ) टेंडिनाइटिस का परिणाम हो सकता है।

अपनी फिटनेस दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने से आपकी मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन की ताकत, गति की सीमा और गतिशीलता के लिए कई लाभ मिलते हैं। यह, बदले में, घुटनों, कूल्हों और टखनों जैसे प्रमुख जोड़ों की अखंडता को मजबूत करने में मदद करता है, जिससे चोटों के खिलाफ अतिरिक्त सुरक्षा मिलती है।

इसके अलावा, मांसपेशियों के असंतुलन को दूर करने में शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उदाहरण के लिए, मजबूत कोर, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स होने से वजन उठाते समय पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम होता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

7,738 एथलीटों से जुड़ी एक समीक्षा से पता चला कि शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रमों ने चोटों के जोखिम में 33% की महत्वपूर्ण कमी लाने में योगदान दिया। 

हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है

2013 में जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि जो युवा नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण में भाग लेते हैं, वे उन लोगों की तुलना में बेहतर कार्य करने वाले उच्च-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) का प्रदर्शन करते हैं, जिन्हें आमतौर पर "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है। प्रशिक्षण। 

आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करता है

2013 में बायोमेड रिसर्च इंटरनेशनल जर्नल में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार, शक्ति प्रशिक्षण ग्लूकोज को ग्रहण करने और उपयोग करने की मांसपेशियों की क्षमता को बढ़ाता है, जिसे आमतौर पर रक्त शर्करा कहा जाता है।

मांसपेशियों की कोशिकाओं के भीतर, रक्तप्रवाह से ग्लूकोज को पकड़ने और इसे मांसपेशियों की कोशिकाओं में पहुंचाने के लिए जिम्मेदार ट्रांसपोर्टर होते हैं। शक्ति प्रशिक्षण इन ट्रांसपोर्टरों की कार्यक्षमता में सुधार करने में भूमिका निभाता है, जिससे वे रक्त से ग्लूकोज को अधिक कुशलता से ग्रहण करने और मांसपेशियों की कोशिकाओं में स्थानांतरित करने में सक्षम होते हैं। इस प्रक्रिया से अंततः रक्त शर्करा के स्तर में कमी आती है।

10 वर्षों तक किए गए एक अध्ययन में 35,754 महिलाओं का अनुसरण किया गया और उन लोगों में टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का जोखिम 301टीपी3टी कम पाया गया, जिन्होंने शक्ति प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल किया, उन लोगों की तुलना में जो ऐसा नहीं करते थे।

अधिक गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ावा देता है

आम गलतफहमियों के विपरीत, शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होने से आपका लचीलापन बढ़ सकता है।

शक्ति प्रशिक्षण जोड़ों की गति की सीमा पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, जिससे गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार होता है। 2017 में आइसोकिनेटिक्स एंड एक्सरसाइज साइंस जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि शक्ति प्रशिक्षण पुरुषों और महिलाओं दोनों में लचीलेपन में प्रभावी ढंग से सुधार कर सकता है। 

इसके अलावा, 2006 में नॉर्थ अमेरिकन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी में प्रकाशित एक पिछला अध्ययन बताता है कि सनकी ताकत वाले व्यायाम लचीलेपन के लिए सबसे बड़ा लाभ प्रदान कर सकते हैं। ये व्यायाम मांसपेशियों के संकुचन के बजाय मांसपेशियों को लंबा करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। विलक्षण अभ्यासों के उदाहरणों में स्क्वाट का निचला चरण या लैट पुल-डाउन के दौरान बार को नियंत्रित रूप से ऊपर उठाना शामिल है। इन विलक्षण गतिविधियों को अपनी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में लागू करने से हैमस्ट्रिंग लचीलेपन में काफी सुधार हो सकता है, जो स्टैटिक स्ट्रेचिंग व्यायाम के लाभों को पार कर जाता है।

आपके आत्मसम्मान को बढ़ाता है

निश्चित रूप से, व्यायाम शरीर की संरचना और शारीरिक बनावट को प्रभावित करता है। हालाँकि, मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध महिलाओं पर ध्यान केंद्रित करने वाले जर्नल ऑफ़ एक्सटेंशन में प्रकाशित 2013 के अध्ययन जैसे शोध से संकेत मिलता है कि नियमित शक्ति प्रशिक्षण का वास्तविक सौंदर्य परिणामों की परवाह किए बिना, शरीर की छवि और कथित शारीरिक उपस्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

मानसिक स्वास्थ्य में सुधार, ऊर्जा के स्तर में वृद्धि, और लगातार शक्ति प्रशिक्षण से जुड़ी उपलब्धि की भावनाएँ समग्र शरीर की छवि और आत्मविश्वास को बढ़ाने वाले प्रमुख कारक हैं। 

आपको मजबूत हड्डियाँ विकसित करने में मदद करता है।

मजबूत शरीर में हड्डियाँ मजबूत होती हैं और शक्ति प्रशिक्षण अस्थि खनिज घनत्व को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कोई भी वजन उठाने वाला व्यायाम जिसमें खड़े होना और शरीर पर गुरुत्वाकर्षण के खिंचाव का अनुभव करना शामिल है, हड्डियों और मांसपेशियों दोनों पर प्रभावी ढंग से दबाव डाल सकता है और उन्हें मजबूत कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, जब मांसपेशियाँ सिकुड़ती हैं, तो वे उन हड्डियों पर खींचने वाला बल लगाती हैं जिनसे वे जुड़ी होती हैं। यह क्रिया संरचनात्मक प्रोटीन का उत्पादन करने के लिए हड्डी की कोशिकाओं को उत्तेजित करती है और हड्डियों में खनिजों की आवाजाही को सुविधाजनक बनाती है।

 2014 में जर्नल ऑफ फैमिली एंड कम्युनिटी मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि स्क्वाट के साथ केवल 12 सप्ताह के शक्ति प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप निचली रीढ़ की हड्डी के खनिज घनत्व में 2.9% की वृद्धि हुई और फीमर (जांघ) की हड्डी के खनिज घनत्व में 4.9% की वृद्धि हुई। ये निष्कर्ष हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ाने में शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पर प्रकाश डालते हैं।

मजबूत मानसिक स्वास्थ्य

नियमित वजन प्रशिक्षण अभ्यास में शामिल होने से आपके मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और बेहतर मानसिक स्वास्थ्य में योगदान मिल सकता है।

कई अध्ययनों से लगातार पता चला है कि शक्ति प्रशिक्षण में चिंता को कम करने और आपके मूड को बेहतर बनाने की क्षमता है। शक्ति प्रशिक्षण मूड को नियंत्रित करने के लिए विभिन्न लाभ प्रदान करता है, जिसमें आत्म-सम्मान और आत्म-प्रभावकारिता में वृद्धि भी शामिल है। इसके अतिरिक्त, व्यायाम एंडोर्फिन की रिहाई को ट्रिगर करता है, जिसे "फील-गुड" हार्मोन के रूप में जाना जाता है, और सकारात्मक मूड को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण योगदान दे सकता है।

मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

शक्ति प्रशिक्षण में किसी व्यक्ति के जीवन भर संज्ञानात्मक क्षमताओं (उदाहरण के लिए, प्रसंस्करण गति, स्मृति और कार्यकारी कार्य) को बढ़ाने की क्षमता होती है, लेकिन इसका प्रभाव संज्ञानात्मक गिरावट का अनुभव करने वाले वृद्ध वयस्कों में विशेष रूप से उल्लेखनीय है। 2016 में जर्नल ऑफ अमेरिकन जेरियाट्रिक्स में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि हल्के विकलांगता वाले 55 से 86 वर्ष की आयु के व्यक्तियों ने छह महीने तक सप्ताह में दो बार वजन प्रशिक्षण में शामिल होने के बाद अपने संज्ञानात्मक परीक्षण स्कोर में महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव किया। इसके विपरीत, जिन प्रतिभागियों ने अपने वर्कआउट के दौरान स्ट्रेचिंग व्यायाम पर ध्यान केंद्रित किया, उनमें संज्ञानात्मक परीक्षण स्कोर में गिरावट देखी गई।

ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च तीव्रता वाला शक्ति प्रशिक्षण मस्तिष्क सहित पूरे शरीर में रक्त, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के प्रवाह को बढ़ावा देता है। 

जीवन की बेहतर गुणवत्ता को बढ़ावा देता है

शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होने से आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, खासकर जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है।

कई अध्ययनों ने शक्ति प्रशिक्षण और जीवन की स्वास्थ्य संबंधी गुणवत्ता में वृद्धि के बीच एक मजबूत संबंध स्थापित किया है। यह शब्द किसी व्यक्ति की अपनी शारीरिक और मानसिक भलाई के बारे में व्यक्तिपरक धारणा को संदर्भित करता है। विशेष रूप से, 50 वर्ष और उससे अधिक आयु के वयस्कों से जुड़े 16 अध्ययनों की समीक्षा से प्रतिरोध प्रशिक्षण और बेहतर मानसिक स्वास्थ्य, शारीरिक कामकाज, दर्द प्रबंधन, सामान्य स्वास्थ्य और जीवन शक्ति के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध का पता चला।

नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि शक्ति प्रशिक्षण में नींद की गुणवत्ता में सुधार करने की क्षमता है, जो समग्र शारीरिक और मानसिक कल्याण को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। नियमित शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होने से, व्यक्तियों को पूरे दिन थकान में कमी और ऊर्जा के स्तर में वृद्धि का अनुभव हो सकता है।

इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण को दिनचर्या में शामिल करने से शरीर को नियमित नींद का पैटर्न स्थापित करने में मदद मिल सकती है और कठोरता और दर्द से राहत मिल सकती है जो नींद में बाधा डाल सकती है। ट्रेन लाइक ए जिमनास्ट के प्रशिक्षक और संस्थापक डेनिएल ग्रे इस बात पर जोर देते हैं कि ताकत प्रशिक्षण इन मुद्दों को संबोधित करके बेहतर नींद में योगदान दे सकता है, खासकर पूर्व जिमनास्ट, नर्तक और चीयरलीडर्स के लिए।

However, it is important to note that intense strength training should be avoided within 90 minutes of bedtime. This is because it may makes it more challenging for some individuals to fall asleep. Research suggests allowing sufficient time between a workout and bedtime to ensure optimal sleep quality.

अपनी दैनिक दिनचर्या में मजबूत बने रहने के लिए युक्तियाँ

जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, व्यायाम के प्रति प्रतिक्रिया करने की हमारी क्षमता स्वाभाविक रूप से कम हो जाती है। यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति, यहां तक कि असाधारण एथलीट जो 40 वर्ष की आयु में भी उत्कृष्टता प्राप्त करना जारी रखते हैं, उन्हें 70 वर्ष की आयु में व्यायाम करने के लिए उतनी शारीरिक प्रतिक्रियाओं का अनुभव नहीं होगा जैसा कि उन्होंने 30 या 40 के दशक में किया था। तो, उम्र बढ़ने के साथ ताकत और गतिशीलता बनाए रखने के लिए कुछ व्यावहारिक सुझाव क्या हैं?

यथार्थवादी अपेक्षाएँ निर्धारित करें। अपनी तुलना कम उम्र के व्यक्तियों से करने से बचें, क्योंकि हर किसी की उम्र अलग-अलग होती है। अपनी अनूठी यात्रा और प्रगति पर ध्यान दें।

सचेतन गतिविधि में संलग्न रहें. ताई ची और योग जैसे दिमागीपन, संतुलन और गति को संयोजित करने वाले व्यायामों को शामिल करने से इन क्षेत्रों में ताकत बढ़ सकती है और गिरने और गिरने से संबंधित चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है।

व्यायाम को दैनिक आदत बनाएं। भले ही समूह कक्षाएं आपकी प्राथमिकता नहीं हैं, फिर भी व्यायाम को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करना संभव है। अधिक पैदल चलना एक सुलभ और प्रभावी विकल्प है। चाहे वह आपके घर, कार्यालय या दुकान के आसपास घूमना हो, हर कदम मायने रखता है। इसके अतिरिक्त, अपनी सभी मांसपेशियों को जोड़ने और सक्रिय करने के लिए कार्यालय में हर 15-20 मिनट में लघु व्यायाम या स्ट्रेचिंग ब्रेक लेने पर विचार करें।

जब व्यायाम की बात आती है तो आनंद बनाए रखें और यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।  Find activities that you genuinely enjoy and want to participate in, rather than exercising for the sake of it. Consider your personal preferences and interests. Goal setting is also crucial. Identify everyday tasks or activities that you want to be able to continue doing as you age, such as playing with grandchildren or effortlessly managing household chores like carrying laundry up and down the stairs. Remember, exercise encompasses various forms and doesn’t have to be limited to traditional workouts. It can involve activities like dancing, gardening, or even housework.

आरंभ करने के लिए सहायक संसाधनों के लिए, देखें डब्ल्यूएचओ शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश.

सारांश

• शक्ति प्रशिक्षण सभी उम्र के व्यक्तियों के लिए कई लाभ प्रदान करता है। 
• यह रक्तचाप को कम करने, वजन प्रबंधन और रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता, लचीलेपन को बढ़ावा देने, आत्मविश्वास को बढ़ावा देने और जीवन की बेहतर गुणवत्ता में योगदान करने में मदद कर सकता है। 
• मौज-मस्ती करना, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना, नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करते समय सावधान रहना और शारीरिक चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है 
• मुख्य संदेश शारीरिक गतिविधि को प्राथमिकता देना है।

“निष्क्रिय रहने की तुलना में किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना अधिक फायदेमंद है। प्रतिदिन कुछ मिनटों का व्यायाम भी फर्क ला सकता है, और छोटे बदलावों से महत्वपूर्ण सुधार हो सकते हैं।''

ग्रंथ सूची:

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2. सुचोमेल, टीजे, निम्फियस, एस., बेलोन, सीआर, और स्टोन, एमएच (2018)। मांसपेशियों की ताकत का महत्व: प्रशिक्षण संबंधी विचार। खेल की दवा, 48(4), 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
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